piszę na forum celem osiągnięcia wskazówek od Was, którzy z pewnością lepiej ode mnie znają siłownię i wymagania odnośnie treningu czy diety.
Moim celem jest osiągnięcie odpowiedniej dla mnie sylwetki, tzn. dobrze zbudowanego mężczyzny - nie zależy mi na ogromnej masie mięśniowej ale raczej na wyrzeźbionych mięśniach. Najważniejsza dla mnie jest wytrzymałość, ze względu na to, że muszę biegać - najczęściej coś w rodzaju interwału - wysiłek identyczny jak ten podczas meczu. Chciałbym też zjechać z tłuszczu do ~12%.
Ostatnio byłem na jednej z większych siłowni i skorzystałem z darmowego pomiaru wagi, tłuszczu, masy mięśniowej. Myślę, że może to być wyznacznik do tego, w jaki sposób zacząć, więc poniżej przedstawiam wyniki.
Pomiar
Dane dostarczone:
Body type | Standard |
Gender | Male |
Age | 23 |
Height | 184cm |
Clothes weight | 0.5kg |
Wyniki
Weight | 81.1kg |
Fat % | 17.4% |
Fat mass | 14.1kg |
FFM | 67.0kg |
Muscle mass | 63.7kg |
TBW | 45.4kg |
TBW % | 56.0% |
Bone mass | 3.3kg |
BMR | 8309kJ/1986kcal |
Metabolic age | 22 |
Visceral fat rating | 24.0 |
BMI | 24.0 |
Ideal body weight | 74.5kg |
Degree of obesity | 8.9% |
Desirable range
Fat % | 8.0-19.9% |
Fat mass | 5.8-16.6kg |
Indeksy
Fat - na granicy normalności z nadwagą, ale nadal minimalnie po dobrej stronie.
BMI - patrz wyżej
Visceral Fat Rating - przy początku
Muscle mass - idealnie średnia
BMR - patrz na muscle mass.
Oporność: 523.7 omów.
Chciałbym zapytać Was o następujące rzeczy:
Trening - na obecną chwilę trenuję 2-3 razy w tygodniu. Używam sprzętu na siłowni bez żadnego planu i tak jak mi pasuje. Nie wiem czy to dobry pomysł, ale ostatnio kupiłem Men's health: mięśnie i zamierzam z niego wybrać któryś z programów treningowych. Liczę na Wasze wskazówki co do tej kwestii albo jaki program powinienem dobrać.
Oprócz wstępnego treningu siłowego koniec(zazwyczaj) spędzam na bieżni bądź biegając w terenie, do wczoraj biegałem tylko na tzw. Light Intensity, ale wczoraj robiłem interwały w cyklu 2min 15km/h, 1min 5km/h - i tak 4 serie po wcześniejszym 15minutowym biegu ciągłym. Moim celem jest wypracowanie idealnej wytrzymałości biegowej pod interwał.
Potrzebna ilość kalorii/Dieta - Na wydruku pokazana jest ilość kalorii 1986kcal. Ja chciałbym jednak zapytać na jaką ilość powinienem przygotować sobie dietę a potem przedstawić ją do oceny - tak, żeby zgodnie z regulaminem mogliście zająć się ocenianiem :)
Suplementacja - obecnie używam BCAA oraz Nutrend Flexit Drink(ze względu na problemy z kolanem). Ponadto piję witaminiki, też w drinku oraz przed ciężkim treningiem biorę Oxi Flexit. Co powinienem zmienić w swojej suplementacji i jak ją zażywać? Obecnie biorę BCAA przed i po treningu, Nutrend 1x dziennie wieczorem. Dodatkowo myślę nad zakupem jakiegoś spalacza i białka, ale w tej kwestii pytanie kieruję do Was.
No to się rozpisałem... Mam nadzieję, że czytelnie.
Liczę na odpowiedzi i pozdrawiam,
Marcin.