Od 2-3 miesięcy regularnie ćwiczę na siłowni, wcześniej miałem krótkie epizody lecz szybko się kończyły. Jak w tytule, jestem początkującym, lecz tylko w dziedzinie kulturystyki, ze sportami różnego rodzaju miałem od zawsze wiele do czynienia. Jakąś wiedzę na temat żywienia mam, od niedawna stosuję dietę na masę, (po ok 2 tyg przybrałem 2,5kg). Trening na siłowni 4 x w tyg. Miałem konsultacje z trenerem personalnym, lecz pod kątem techniki i wyboru ćwiczeń do planu treningowego, plan który wrzucam jest stworzony tylko przeze mnie.
Aha, czym kierowałem się w ułożeniu planu prócz ćwiczeń ogólnorozwojowych? W poniedziałek jest zwykle dzień klaty, więc dużo sprzętu jest zajmowanego, stąd trening innych partii mięśni. Brałem pod uwagę także mniej więcej czas na regenerację poszczególnych mięśni.
Proszę o ocenę, ewentualnie korektę.
Wiek:24l
Wzrost:182cm
Waga:78,5kg
Jeśli potrzeba innych danych proszę zajrzeć do mojego dziennika :
https://www.sfd.pl/jaxub/_trening_+_budowanie_masy-t996771.html
Plan treningowy 4 dniowy
Poniedziałek
Bierznia/rowerek 7min
1) drążek 5x10
2) pompki na poręczach 5x10
3) przysiady 4x10
4) wykroki ze sztangą/sztangielkami 4x8
5) łydki 4x8
6) opuszczanie nóg ławka skośna 3x10
7) unoszenie bioder na ławce 3x10
8) rotacje siedząc z ketlem/rotacje wisząc na drążku 3x10
Rozciąganie 5min
Środa
Bierznia/rowerek 7min
1) drazek 5x10
2) ściąganie linki wyc górnego 5x10
3) wioslowanie sztanga 5x10
4) wyciskanie sztangi płaska 5x12
5) wyciskanie sztangi skosna 5x12
6) wyciskanie w pionie siedząc sztanga/maszyna/sztangielki 5x10
7) wnoszenie sztangi wzdłuż tulowia stojąc 5x10
Rozciąganie 5min
Piątek
Bierznia/rowerek 7min
1) martwy ciąg 5x8
2) unoszenie tułowia na maszynie z obc. 5x10
3) unoszenie nóg w zwisie 3x10
4) opuszczanie nóg ławka skośna 3x10
5) brzuszki proste z obc 3x15
6) ugięcia bicepsów z rotacją ławka skośna 5x10
7) ugięcia stojąc ze sztangą/modlitewnik 5x10
8) brzuchem o ławkę skośną - ugięcia sztangą 5x7
Rozciąganie 5 min
Sobota lub Niedziela
Bierznia/rowerek 7min
1) drążek 5x10
2) ściąganie linki wyc górnego 5x10
3) wioslowanie sztanga 5x10
4) rozpiętki skośna/płaska 5x8
5) przenoszenie sztangielek 5x12
6) pompki na poręczach 5x10
7) wyciskanie w pionie siedząc sztanga/maszyna/sztangielki 5x8
Z góry dzięki za pomoc !
Zmieniony przez - jaxub w dniu 2014-01-29 13:58:13