Poniedzialek: Klatka+brzuch
Wyciskanie na lawce plaskiej 12,10,8,6
Wyciskanie na lawce skosnej 12,10,8,6
rozpietki na lawce prostej 12,10,8,6
rozpietki na lawce skosnej 12,10,8,6
Sroda: Biceps , triceps + brzuch
Unoszenie przedramion w lezeniu tylem na lawce skosnej : 12,10,8,6
Unoszenie sztangi w wolnym chwycie 12,10,8,6
Unoszenie sztangi w szerokim chwycie 12,10,8,6
Sposob Zottmana 12,10,8,6
Sciaganie drazka wyciagu 12,10,8,6
Francuskie wyciskanie lezac 12,10,8,6
Prostowanie tricepsow w oparciu 12,10,8,6
Pompki szwedki z obciazeniem 12,10,8,6
Czwartek:Plecy + barki
Podciaganie szerokim nachwytem 8,8,8,8
Wioslowanie Pendlay’a 12,10,8,6
Martwy Ciag 12,10,8,6
Wioslowanie sztangielka w opadzie 12,10,8,6
Sciaganie linki wyciagu gornego 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi w pionie 12,10,8,6
Wyciskanie hantli w pionie 12,10,8,6
Piatek: Uda, Lydki+ Brzuch
Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,6
Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 12,10,8,6
Hack przysiady 12 , 10 ,8 ,6
Wspiecia na palce 30 na dwoch , 15 po kazdej nodze , 25 , 12 , 20 , 10