Proszę o ocenę mojego planu. Obecnie chcę ustawić sobie priorytet na nogi. Tyram je systematycznie już prawie 2 lata, ale idą bardzo opornie. Objętościowo się trochę powiększyły i zarysowały się mięśnie, ale jak oglądam fotki innych i z mniejszym stażem to stwierdzam, że moje są malutkie
Mój plan do tej pory wyglądał następująco:
Poniedziałek - klatka + barki
Klatka
Ćw. 1 - wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 14, 10, 8, 6 powtórzeń
Ćw. 2 - wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 12, 10, 8, 8 powtórzeń
Ćw. 3 - wyciskanie sztangielek w skosie ujemnym 4 x 8 powtórzeń
Ćw. 4 - rozpiętki na ławeczce poziomej 4 x 8 powtórzeń
Barki
Ćw. 1 - Wyciskanie sztangi na suwnicy zza głowy 14, 10, 8, 8 powtórzeń
Ćw. 2 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 12, 10, 10
łączone z
Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 10, 10, 10, 10
Ćw. 3 - Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem tj. 4x10 powtórzeń cięższym ciężarem i po każdej serii dobitka po 12 powtórzeń ciężarem mniejszym.
Ćw. 4 - Odwrotne rozpiętki 4 x 10
Środa - Plecy + triceps
Plecy
Ćw. 1 - podciąganie na drążku przed głowę nachwytem - 10, 8, 8, 6
Ćw. 2 - Ściąganie drążka szerokim nachwytem za głowę 12, 10, 10, 8
Ćw. 3 - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12, 10, 10, 8
Ćw. 4 - Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 10, 10, 10, 8
Ćw. 5 - Tzw. kaptury - unoszenie sztangielek 12, 12, 12, 12
Ćw. 5 - Martwy ciąg 12, 10, 10, 8
Triceps
Ćw. 1 - Pompki na poręczach z ciężarkami
Ćw. 1 - Prostowanie ramion z wyciągu górnego na drążku "lekko skrzywionym" stojąc - 16, 10, 8, 8
łączone z (na dobitke po każdej serii)
Prostowanie ramienia z wyciągu górnego 10, 10, 8, 8
Ćw. 2 - Wyciskanie jednorącz francuskie w siadzie 10, 10, 10 ,10
Piątek - Nogi + bajceps + brzuch
Nogi
Ćw. 1 - Przysiady ze sztangą na barkach 12, 10, 8, 8
Ćw. 2 - Prostowanie nóg w siadze
4 serie
Każda seria - 8 powtórzeń na dużym ciężarze
8-10 powtórzeń na średnim ciężarze
8-10 dokładnych powtórzeń na małym ciężarze
Ćw. 3 - Uginanie nóg w siedzeniu 12, 10, 10, 8
Ćw. 4 - Łydki na maszynie 3 serie po max
Biceps
Ćw. 1 - Uginanie ramion na sztandze płaskiej 10, 10, 8, 6
Ćw. 2 - Uginanie ramienia z hantelami oburącz 4x16 (po 8 powtórzeń na ramię)
Ćw. 3 - Modlitewnik 10, 10, 8, 8 (solo hantelkiem na rękę)
Brzuch
Ćw. 1 - 2 x 30 skośny brzucha przy drabinkach
Ćw. 2 - 2 x 50 powtórzeń przy drabinkach
Ćw. 3 - 2 x 20 opuszczanie i unoszenie wyprostowanych nóg na ławeczce leżąc, pośladki na skraju ławeczki z obciążeniem przy kostkach
Chciałbym teraz przerzucić się na trening nogi 2x w tygodniu. Oczywiście będzie to kosztem którejś z partii mięśniowych gdyż nie jestem w stanie wykrzesać w tygodniu dodatkowego dnia na trening.
Poniedziałek - klatka + nogi
Klatka
Ćw. 1 - wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 14, 10, 8, 6 powtórzeń
Ćw. 2 - wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 12, 10, 8, 8 powtórzeń
Ćw. 3 - wyciskanie sztangielek w skosie ujemnym 4 x 8 powtórzeń
Ćw. 4 - rozpiętki na ławeczce poziomej 4 x 8 powtórzeń
Nogi
Ćw. 1 - przysiady ze sztangą 15, 15, 10, 8
Ćw. 2 - martwy ciąg na prostych 12, 12, 10, 8
Ćw. 3 - wykroki chodzone z hantelkami - po 12 na nogę
Ćw. 4 - wyprosty nóg na maszynie
Ćw. 5 - wspięcia
Środa - Plecy + triceps + barki
Plecy
Ćw. 1 - podciąganie na drązku przed głowę nachwytem - 10, 8, 8, 6
Ćw. 2 - Ściąganie drążka szerokim nachwytem za głowę 12, 10, 10, 8
Ćw. 3 - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12, 10, 10, 8
Ćw. 4 - Tzw. kaptury - unoszenie sztangielek 12, 12, 12, 12
Ćw. 5 - Martwy ciąg 12, 10, 10, 8
Triceps
Ćw. 1 - Pompki na poręczach z ciężarkami
Ćw. 2 - Prostowanie ramion z wyciągu górnego na drążku "lekko skrzywionym" stojąc - 16, 10, 8, 8
łączone z (na dobitke po każdej serii)
Prostowanie ramienia solo z wyciągu górnego 10, 10, 8, 8
Barki
Ćw. 1 - Wyciskanie sztangi na suwnicy zza głowy 14, 10, 8, 8 powtórzeń
Ćw. 2 - Wyciskanie sztangi na suwnicy przed głową 14, 10, 8, 8
Ćw. 3 - Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem tj. 4x10 powtórzeń cięższym ciężarem i po każdej serii dobitka po 12 powtórzeń ciężarem mniejszym
Piątek - Nogi + biceps + brzuch
Nogi
Ćw. 1 - Przysiady ze sztangą na barkach 12, 10, 8, 8
Ćw. 2 - Prostowanie nóg w siadze
4 serie
Każda seria - 8 powtórzeń na dużym ciężarze
8-10 powtórzeń na średnim ciężarze
8-10 dokładnych powtórzeń na małym ciężarze
Ćw. 3 - Martwy ciąg na prostych
Ćw. 4 - dwugłowy na maszynie
Ćw. 5 - Łydki na maszynie 3 serie po max
Biceps
Ćw. 1 - Uginanie ramion na sztandze płaskiej 10, 10, 8, 6
Ćw. 2 - Uginanie ramienia z hantelami oburącz 4x16 (po 8 powtórzeń na ramię)
Ćw. 3 - Modlitewnik 10, 10, 8, 8 (solo hantelkiem na rękę)
Brzuch
Ćw. 1 - 2 x 30 skośny brzucha przy drabinkach
Ćw. 2 - 2 x 50 powtórzeń przy drabinkach
Ćw. 3 - 2 x 20 opuszczanie i unoszenie wyprostowanych nóg na ławeczce leżąc, pośladki na skraju ławeczki z obciążeniem przy kostkach