ułożyłem dwa 3 dniowe treningi FBW, na których chciałbym przede wszystkim skupić się (mimo, ze jak sama nazwa wskazuje jest to trening całego ciała) na nogach. Trening 3 razy w tygodni, po każdym treningu minimum dzień przerwy, progresja ciężaru z serii na serię w każdym ćwiczeniu. Przerwy między seriami - około 90 sekund, 6-8 powtórzeń
Który plan jest według Was lepiej ułożony? Zależy mi przede wszystkim na opiniach specjalistów.
Plan FBW 1:
PONIEDZIAŁEK
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s + 1s rozgrzewkowa
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 4s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 4s
Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s
Triceps: Wyciskanie „francuskie” leżąc 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
Łydki: Wspięcia na palce w siadzie 3s max powtórzeń
ŚRODA
Nogi: Przysiady wykroczne 4s
Plecy: Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem 4s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, głową w dół 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 5 serii (max powtórzeń)
Skłony tułowia siedząc (maszyna) 5 serii (max powtórzeń)
PIĄTEK
Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 4s
Plecy: Podciąganie na drążku podchwytem 4s
Klatka: Pompki na poręczach z pochyleniem do przodu 4s
Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s
Triceps: Wyciskanie „francuskie” leżąc 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
Plan FBW 2:
Trening A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 4s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko, głową w dół 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 5 serii (max powtórzeń)
Skłony tułowia siedząc (maszyna) 5 serii (max powtórzeń)
Trening B
Nogi: Przysiady wykroczne 4s
Plecy/Nogi: Martwy ciąg 4s
Klatka: Wyciskanie sztangielek skos + 4s
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps: Wyciskanie „francuskie” leżąc 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
Łydki: Wspięcia na palce w siadzie 3s
(Treningi: A-B-A)