Dane:
wiek: 25
wzrost: 180cm
waga: 87kg
zatłuszczenie: 21,47%
dieta: stosuje "standardową" dietę (kurczak,wołowina,twarogi chude,warzywa,owsianka itp) tylko o 300kcal mniej niż potrzebuje. Prawidłowe zapotrzebowanie to 3400 kcal, więc stosuje jakieś 3100/3000 kcal.
Podstawowe wymiary:
klatka: 104 cm
biceps: 37 cm
brzuch 92 cm
Plan do oceny:
PONIEDZIAŁEK (klatka + triceps)
KLATKA
• wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie:14,12,12,10
• wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie: 14,12,12,10
• wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 4 serie:14,12,12,10
• rozpiętki na atlasie 4 serie: 14,12,12,10
TRICEPS
• szwedki 3 serie: 12,12,12,
• wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie: 14,12,12,10
• prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie: 14,12,12,10
WTOREK (trening interwałowy 10-15 min)
ŚRODA (plecy+biceps)
PLECY
• podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie: 14,12,12,10
• wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie: 14,12,12,10
• ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za głowę 4 serie: 14,12,12,10
• szrugsy 4 serie: 12,12,12,12
BICEPS
• zginanie przedramion sztangą prostą stojąc 3 serie: 14,12,10,10
• uginanie sztangielek siedząc uchwytem 3 serie: 14,12,10
• uginanie sztangielek stojąc stylem młotkowym 3 serie: 14,12,12,10
CZWARTEK( barki+nogi)
BARKI
• wyciskanie sztangi do klatki siedząc 4 serie: 14,12,12,10
• unoszenie sztangielek bokiem 4 serie: 14,12,12,10
• wznosy boczne sztangielkami 4 serie: 14,12,10,8
• unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie: 14,12,10
NOGI
• przysiady na suwnicy 3 serie: 14,12,10
• uginanie podudzi leżąc 3 serie: 14,12,12
• wspięcia na palcach z obciążeniem 3 serie: 15,15,15
PIĄTEK(wolne)
SOBOTA(trening interwałowy 10-15 min)
NIEDZIELA (wolne)
Z góry dziękuje