Szacuny
0
Napisanych postów
92
Wiek
26 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
1405
Witam
Mam 16 lat , 197 cm wzrostu i 105 kg wagi , gram w piłkę ręczną , ponadto od 6 miesięcy chodzę na siłownie . Chcę zacząć redukować i moje pytanie co do korekty kalorii i makroskładników oraz suplementacji.
Dieta na sam początek to:
Białko : 210g
Tłuszcze : 70g
Węglowodany : 262
Kcal : 2520
Co do suplementacji to używam Omegę 3 , Witaminy , Lecetynę , dodatkowy Magnez oraz Serwatkę
Co do treningu na siłowni to trenuje 4 razy w tygodniu , splitem.
Poniedziałek zazwyczaj robię Klatkę z Tricepsem , we wtorek Plecy z Bicepsem , czwartek same Barki ewentualnie jedno ćwiczenie na kaptury i piątek Nogi.
Brzuch zależy 1-2 x w tygodniu , Łydki staram się robić 2-3 razy w tygodniu.
Piłkę ręczną w tym okresie akurat mam tylko 2 razy w tygodniu gdyż sezon się już skończył , treningi mam wtorek i czwartek.
Liczę na konkretne korekty/uwagi :).
Pozdrawiam
Szacuny
601
Napisanych postów
36399
Wiek
27 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
297123
Biceps bym dorzucił do barków :) Co do makro to białko daj 2.2-2.5g/kg, tłuszcze 0.8g/kg a resztę podbij węglami. Zdecydowanie za mało kalorii na początek. W linku poniżej oblicz zapotrzebowanie i odejmij 300 na start.
Szacuny
601
Napisanych postów
36399
Wiek
27 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
297123
Wpisujesz wszystko i zaznaczasz duża aktywność fizyczną - wychodzi 4119, zacznij powiedzmy od 3600 minimum z tym że do treningu dorzuć powiedzmy 3 sesje aero po 35 minut, co tydzień będziesz zwiększał.
Szacuny
0
Napisanych postów
92
Wiek
26 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
1405
3696Kcal , Białko 262,5 g , Tłuszcz 84 g , Węglowodany 472,5 g . Jeszcze odnośnie samego treningu czy zamiast bicepsu z barkami mogę dać triceps , gdyż triceps w dużej mierze odpowiada za siłę rzutu w Piłce Ręcznej co jest dla mnie bardzo ważne .
Szacuny
601
Napisanych postów
36399
Wiek
27 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
297123
Triceps robisz już z klatką i tak jest ok, a biceps z pleców bym wyrzucił i dał do barków. Suplementacja witaminy, o3 + bcaa ok, białko tylko według braków. Daj cardio 3x25 minut i co tydzień zwiększaj, potem 3x35, 4x35, 4x45, 5x45 i potem ucinaj kcal.
Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2014-04-18 21:52:44