wiec...
Ponidzielak klatka i tricepsy
Klatka
1. Skos glowa w gore 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Szeroki 4 serie pgoresja........
3. Glowa w dol 4 serie pgoresja......
4. rozpietki albo linki 4 serie
Tricepsy
1 wyciag 4 serie progresja, 12,10,8,8
*2 wyciag sznurkiem 4 serie progresja, 12,10,8,8
*3 wyciag na jedna reke 4 serie progresja, 12,10,8,8 Przy czym albo 2 albo 3
Wtorek bicepsy i przedramiona
Biceps
1 sztanga 3 serie progresja ,12,10,8
2 hantelkami 3 serie 12,10,8
3 modlitewnik 4 serie progresja ,12,10,8,8
Przedramiona
1 uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem, a w przerwach to samo nachwytem 5 serii po 20-25 ruchow
2 na stojaco z rekami w dol, trzymajac sztange opuszczam ja na placach i spowrotem 5 serii do upadq (nie wiem jak to sie nazywa:D)
Sroda barki
1 wyciskanie zza glowy 3 serie progresja, 12,10,8 (przednie i boczne)
2 wyciskanie sprzed glowy 3 serie progresja, 12,10,8 (przednie i boczne)
3 unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie po 10 powtorzen (boczne)
4 unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie po 10 powtorzen (tylne)
5 unoszenie sztangi wzdluz tulowia 4 serie progresja 12,10,8,8
Czwartek przerwa
Piatek plecy
1 sciaganie na wyciagu szeroko przed glowe 4 serie progresja 12,10,8,8
2 sciaganie na wyciagu wasko progresja 4 serie 12,10,8,8
3 przyciaganie linki siedzac plasko do siebie progresja 4 serie po 12,10,8,8
4 podciaganie do brzucha sztangi (wioslowanie) progresja 4 serie po 12,10,8,8
5 martwy ciag progresja 4 serie 12,10,8,8
6 Shrugsy 5 serii stalym ciezarem ale progersja powtorzen
Sobota przerwa
Niedziela przerwa
Nog i brzucha nie robie...nog nie musze bo mam duze, nawet za grube troche bo mam 63cm w udzie bez cwiczenia, a przysiad na maszynie 120kg wyciskam, nie wiem jak ta maszyna sie nazywa.....nie wiem tez czy to duzo czy nie ale mi wystarczy;] a brzucha nie robie bo jak sie robi mase to brzuch sie pomija ,albo robi raz w tygodniu, tak przeczytalem;] wiec co mysliscie o tym treningu? chcialbym jeszcze dodac ze przerwy miedzy cwiczeniami ,seriami itd...sa identyczne jak w "Atlasie cwiczen" treningu na mase;] acha i jeszcze jedno pytanie...shrugsy mam robic z plecami czy barkami???
z gory dzieki za odpowiedzi, narq i pozdrawiam;]
SiGUsEk
SiGUsEk