Trening na zwiększenie masy

Pon: Klatka - Biceps

Klatka:
1. Wyciskanie na ławce prostej sztangą 4x12
2. Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 4x12
3. Wyciskanie na maszynie płaskiej 3x12
4. Rozpiętki na płaskiej 3x12

Biceps:
1. Wyciskanie gryfu łamanego 10-10-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce (na takim pochylonym lekko oparciu) 10-10-8
3. Wyciskanie wyciągu dolnego uchwytem prostym 10-10-8

Śr: Plecy - Triceps

Plecy:
1. (70% maxa) na drążku, czyli 4x6 powtórzeń
2. Ściąganie wyciągu górnego za kark 4x12
3. Wyciąg dolny 3x12
4. Wiosłowanie sztangielką 3x12

Triceps:
1. Pompki szwedzkie 4x10
2. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10-10-8
3. Ściąganie wyciągu górnego nadchwytem 10-10-8

Pt: Barki - Nogi

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek nad głowę 4x12
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
3. Unoszenie ramion przed siebie wyciągiem dolnym 4x12
4. Wznosy ramion na ławce skośnej 3x12

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 12-10-8-6
2. Przysiady bulgarskie 4x12
3: Wyciskanie na maszynie czworogłowych 12-10-8
4. Wyciskanie na maszynie dwugłowych 12-10-8

Pewno będzie dużo do poprawy, no ale cóż, proszę o rady.

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Wypełnij autorze tematu tę ankietę, którą wrzucił @Tomq. Od przybrania na masie jest dieta z dodatnim bilansem kalorycznym. Nie ma treningów na masę, czy rzeźbę.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.