Początkujący (skąd te kalorie ?)

Witam
Postanowiłem wziąć się za siebie tak więc 4 miesiące temu zacząłem robić pompki + biceps.
Mój trening Wyglądał jak w tej tabeli:
http://www.100pompek.pl/26-30-pompek
Dodatkowo do pompek dochodziła sztanga łamana wyciskanie hantli i sztangi.
doszedłem do cyklu 41-45 jednak nie mogłem zrobić ostatniej serii ( czułem przetrenowanie)

Postanowiłem więc zmienić trening i popracować nad dietą.
Teraz ćwiczę 4 x w tygodniu wszystkie partie mięśni po 3.5 miesiącu nadal nie jestem w stanie ułożyć sobie diety :/
np mój wczorajszy posiłek:
http://potreningu.pl/profil/sedini#/date/2014-08-11

Nie mam pojęcia skąd wziąć te kalorie ?
Dodam że pracuję po 13 godzin dziennie 15 dni w miesiącu:

Suplementy jakie zażywam to:
Białko Hi anabol protein
Hi tec beta bolic (zjedzony)
kolagen
Obecnie zrobiłem przerwę około 10-12 dni i zacznę brać:
MusclePharm - CREATINE - 300g

Czy ktoś mógłby mi pomóc zbudować masę mięśniową ?

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

Odżywianie, poczytaj podstawy, tam wszystko jest uwzględnione. Popraw dietę i wstaw, my ją ocenimy

Podam przykładowy posiłek:
Śniadanie: 08:00
-Musli na mleku około 130g
-3 x jako gotowane

Posiłek w pracy 1: 11:30
-odżywka białkowa 75 gram na mleku

Posiłek w pracy 2: 13:00
-serek wiejski x1 + bułka

Obiad: 15:30
-Ryż biały / kasza gryczana 100g
-chińszczyzna z kurczakiem + / - 200g

Posiłek w pracy 3:
-Serek wiejski + bułka

Kolacja: 22:30
-Jajecznica na kiełbasie z cebulą z 4 jaj
-pieczywo białe 2 kromki

Z mojej diety wyciskam około 2000 kalorii a powinienem spożywać 4000 :/ Nie wiem jak wzbogacić dietę tym bardziej że jem do syta

Współczynnik BMR 2051.09
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3538.13
Węglowodany 55% 1945.97kcal = 486.49gram
Białko 15%% 530.72kcal = 132.68gram
Tluszcz 30% 1061.44kcal = 117.94gram

zamiast musli
daj np.
100 g owsianych płatków + 30 g orzechów i 40 g rodzynek już masz 600 kcal :)

reszta diety do nieczego. 2 kromki ? co najmniej 150 g chleba pełnoziasrnistego

Wszystkie produkty masz w podesłanym przeze mnie linku
oraz przykładowe diety

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Troszkę zmodyfikowałem posiłki. Jak to teraz wygląda ?

Za dużo białka max 2 g na kg masy ciała. Wyrzuć serki wiejskie i tuńczyka w wodzie powinno być ok
Więcej węglowodanów, może dać owoce np. duży banan po treningu
250 g ziemniaków to 3-4 ziemniaczki daj więcej z 400 chociaż