PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi, skos górny - 4 x 10
2. Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) - 3 x 12
3. Pompki na poręczach - 3 x 10
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją - 3 x 10
2. Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu linkami - 3 x 10
Przedramię
1. zwijanie nadgarstków podchwyt – 2 x 15-12
2. zwijanie nadgarstków nachwyt – 2 x 15-12
ŚRODA:
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 4 x 10
2. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego - 3 x 10
3. Wyprosty tułowia na ławeczce - 3 x 10
Triceps
1. Pompki na poręczach – 3 x max
2. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie – 3 x 10
PIĄTEK:
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 5x5
2. Wypychanie na suwnicy 2s 10-8 pow
3. Uginanie podudzi leżąc 3s 12-8 pow
4. Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12pow
Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 3x12-8
2. Podnoszenie sztangi do brody 3x10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
4. Szrugsy 4x10