Wiek : 22
Waga : 100
Wzrost : 175
Obwód klatki : 125
Obwód ramienia : 43
Obwód talii : 112
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca przy biurku, weekendy na studiach
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłka (plan poniżej) + tańczę w zespole tańca regionalnego + sezon zimowy 2x w tyg łyżwy, w sezonie letnim gram 2x w tygodniu w tenisa
Odżywianie : bywało różnie, ramowa dieta przygotowana na dole
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak. jedyne ograniczenie to finansowe
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia + to co wyzej
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jest możliwe - ograniczenia finansowe
Stosowane wcześniej diety : to co było to jadłem ;/
Witam !
Potrzebuje oceny planu oraz diety na redukcje oraz kilku rad co w nich poprawić. Nie ukrywam - dietę sam układałem. Sporo czytałem, sprawdzałem , trochę podpytałem znajomych, 15 razy zmieniałem pod wpływem przeglądania innych tematów i takie jakieś dziwne cudo mi wyszło.
Zacznę od treningu. Wraz ze znajomymi urządziliśmy coś na zasadzie mini siłowni - 2 ławki, wyciąg górny, rowerek, ławeczka do brzuszków, komplet gryfów, 220 kg ciężaru. Ćwiczę 4x w tygodniu - pon (A), wt (B), czw (A), pt (B). Ciężar co serie idzie progresem, powtórzenia regresem.
A - klata + triceps + barki + kaptury + przedramiona
Klata:
-Wyciskanie na ławce poziomej 14-12-12-10-8
-Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej 12-10-8
-Rozpiętki 12-10-8
Triceps:
-Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach 12-10-8
-Wyciskanie francuskie hantli leżąc 12-10
-Pompki francuski 10-10
Barki+Kaptury:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10
-Wyciskanie sztanki sprzed głowy siedząc 12-10
-Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 12-10
-Sztrugsy sztangą 14-12-10
Przedramiona:
-Zwijanie ciężarka na sznurku stojąc (nie wiem jak to ćwiczenie się poprawnie nazywa) 4s
-Obracanie przedramion ze sztangielkami 12-10-8
B: Plecy + Biceps + Nogi
Plecy:
-Podciąganie sztangielek leżąc na ławce poziomej dodatniej 12-10-8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (Wiosłowanie) 12-10-8
-Ściąganie linki wyciągu górnego sprzed głową 12-10-8
-Ściąganie linki wyciągu górnego zza karku 12-10
-Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 12-12
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12-10
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-8
-Uginanie ramion ze sztangą młotkowe 12-10
Nogi:
-Przysiady ze sztangielkami 12-10-8
-Wykroki ze sztangielkami 12-10-8
-Wspięcia na palcach w staniu 12-12-12
Przed treningiem wiadomo rozgrzewka, po treningu 30 min rowerek + jak będzie cieplej trening na worku bokserskim
Teraz dieta.
Wg moim obliczen moje zapotrzebowanie dzienne wynosi 3361 . Przyjałem ze najlepszy dla mnei będzie podział 23% białko, 59% węgle (których i tak wychodzi mniej...) 18% tłuszcze. Poziom obcięcia określilem na poziomie 10-15% zapotrzebowania. Zrzut zapewne pojawi sie na dole.
Główne moje pytania... czy przypadkiem nie za małe zapotrzebowanie sobie przyjąłem (korzystałem z jakiegoś wzoru którego znalazłem skacząc po artykułach o diecie na redukcję, ale nie mogę go teraz odnaleść)? Czy dobrze zrobiłem podział b - w - t?
Mój cel to zrzucić jakieś 20 kg. Wiem długa droga przedemna ale jak to mówią - nie odrazu kraków zbudowali.
Czekam na opinie i pozdrawiam