potrzebuję pomocy w określeniu rozkładu składników makro - B/T/W
Korzystając ze wzoru zamieszczonego na forum wyliczyłam swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
I tutaj obliczenia kształtują się następująco:
1. Podstawowa przemiana materii(BMR):
BMR = (9.99 X 66 (kg)) + (6.25 X 172 (cm)) - (4.92 X 25) - 161 = 1631 kcal (960+1075+123) - 161 = 1997 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1997 = 140)) = 1635 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 234 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1997 kcal + (TEA)234 kcal = 2231 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2231 kcal + 400 kcal = 2631 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2631 + TEF(6% z 2631 = 158) = 2631 + 158 = 2789 kcal
Jakie przyjąć wartości makro?
Dla białek liczyłam 2gx masa ciała
Dla węgli przyjęłam 120 g, ale wtedy tłuszczy wyszło mi 112 g? Czy to możliwe? :D
Wyliczenia są z założeniem treningu siłowego 3 razy w tyg. + aerobów 4 razy w tyg (pływanie)
białka - 2g x66 = 132g białka 132x4kcal = 528 kcal
węgle - 120 g 120x4kcal = 480 kcal
tłuszcze - 112 g 112x9kcal = 1008 kcal
Z góry dziękuję za pomoc :)
Zmieniony przez - aferka w dniu 2015-01-04 19:54:21