Od wiosny 2014 ćwiczę splitem takim jak poniżej. Dokonywałem zmian, ale to były zmiany kosmetyczne (kolejność).
Plan się sprawdził, był dobry progress, ale wypada dokonać zmian.
Bardzo proszę o rady co pozmieniać poniżej aby zaskoczyć organizm.
Moje pierwsze pomysły to np. Martwy ciąg na początek i dodanie dropsetów.
Poniedziałek (plecy + triceps)
• Przyciąganie linki do klatki siedząc 3x30 (rozgrzewka)
• Podciąganie na drążku 4x
• Ściąganie linki do karku 12,10,8,6
• Podciąganie półsztangi do klatki (maszyna) 12, 10, 8, 6
• Martwy ciąg 12,10,8,6
• Unoszenie barków 4x12 (superseria)
• Ściąganie sznura górnego wyciągu do bioder (triceps) 12,10,8 (superseria)
• Pompki na poręczach 12,10,8
• Podnoszenie nóg w podporze na łokciach 3x14
Środa (Klatka + biceps)
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 35, 25, 12, 10, 8, 6
• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 12,10,8,6
• Przenoszenie sztangielki nad głowę 2x12
• Rozpiętki na maszynie 12,10,8,6 (superseria)
• Prostowanie przedramion na wyciągu dolnym 12,10,8 (superseria)
• Naprzemienne uginanie przedramion stojąc, młotkowy 12,10,8
• Przedramiona 3x12
• Podnoszenie nóg w podporze na łokciach 3x14
Piątek (nogi + barki)
• Wykroki 3x14
• Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
• Wspięcia na palce 4x18
• Wypychanie na sównicy smitha 12,10,8 (zamiennie)
• Wyprosty kolan na maszynie siedząc 12,10,8, 6 (zamiennie)
• Uginanie nóg na maszynie siedząc 12,10,8,6 (superseria)
• Odwrotne rozpiętki 10,8,6 (superseria)
• Żołnierskie 10,8,6
• Wznoszenie ramion w przód "V" sztangielki
14 - 60%
12 - 75%
10 - 85%
8 - 90%
6 – 100%
Z góry wielkie dzięki za pomoc