Węglowodany (50%) 1100kcal 275g
Białka (30%) 660kcal 165g
Tłuszcze (20%) 440kcal 49g
4:45 (śniadanie) 30% 660kcal (B-50g T-15g W-83g)
9:45 (przerwa w pracy) 10% 220kcal (B-17g T-5g W-28g)
14:45 (przyjazd do domu) 20% 440kcal (B-33g T-10g W-55g)
16:00 trening około 1h 3x w tygodniu
17:30 30% 660kcal (B-50g T-15g W-83g)
19:30 (min 2h przed snem) 10% 220kcal (B-17g T-5g W-28g)
W dzień nie treningowy posiłek o 14:30 będzie miał 30% a 17:30 20%.
Przykładowe posiłki
========================================
1.
Płatki owsiane
bakalie (rodzynki, daktyle, żurawina)
słonecznik i migdały
cynamon
2.
jajka z chlebem
jakiś owoc np. jabłko, banan
3.
pierś z kurczaka, ryż, oliwa z oliwek, warzywa
4.
placek z płatków owsianych, kakao, miód, słonecznik
5.
jajecznica
========================================
1.
placek z płatków owsianych, kakao, miód, słonecznik
2.
kromka z mięsem
jakiś owoc np. jabłko, banan
3.
ryż ze szpinakiem, oliwa z oliwek, warzywa
4.
mięso z ryżem i warzywami, oliwa z oliwek
5.
mięso lub jajko