czara
Witam wszystkich,
Wiec pierwszą przygodę z siłownią zacząłem ponad 10 lat temu i trwała ona ok 3 lat, następnie długa długa przerwa i obecnie ćwiczę ok 8 miesięcy, pierwszy miesiąc był rozgrzewkowy, następnie 3/4 cykle FBW a obecnie kończę drugi cykl HST.
Na następne 8 tyg. chciałbym zmienić plan treningowy na SPLIT, ale partia 2 x w tygodniu.
Dodam, że moim celem jest masa oraz rozbudowa górnych partii ciała w szczególności środkowej i dolnej części klatki piersiowej. W poniedziałek i piątek te same partie, trening środowy raz w tygodniu z racji ze mam ładnie rozbudowane nogi i ręce (oczywiście w moim przekonaniu - ledwo wchodzę w dżinsy) i przez ostatnie miesiące ćwiczyłem je dość intensywnie także wydaje mi sie, że raz w tygodniu jest ok w szczególności, że genetycznie w mojej rodzinie wszyscy maja dobrze rozbudowane nogi a na plecy mam martwy ciąg i podciąganie wiec nogi i bicek tez popracują.
Trening max 1,5h przerwy miedzy ćwiczeniami 90-120 sek.
Z suplementów to na pewno białko z BCAA i może jakiś spalacz np. termo speed bo trochę na brzuchu mi jeszcze zostało:)
Diety typowej nie mam, z racji na prace i bardzo małe dziecko w domu nie mam kompletnie czasu i sił na konkretną zabawę z miską, ale podstawowych zaleceń przestrzegam, czyli tylko ciemne pieczywo, bez ziemniaków, ryż, kasze, dużo mięsa w szczególności piersi z kurczaka, zero smażonego (grill, pieczone lub gotowane) na kolacje tylko białkowe produkty w szczególności twaróg, sporo warzyw i owoców, słodycze ograniczyłem do minimum (wyeliminować nie potrafię
węgle raczej na śniadanie.
Proszę o analizę i ewentualne sugestie:)
PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie hantli na skosie z supinacją - 4x10 PUSH
Pompki na poręczach lekko pochylony - 3xmax PUSH
Plecy
Podciąganie szerokim uchwytem z przodu - 4x max PULL
Wiosłowanie sztangą - 4x10 PULL
Barki
Wyciskanie sztangi przed głową - 4x10 PUSH
Podnoszenie hantli wzdłuż ciała - 3x10 PUSH
Szrugsy - wznosy barków PULL
Brzuch
Spięcia - 4xmax
ŚRODA
Nogi
wyciskanie na maszynie - 4x10 PULL
wykroki z hantlami - 4x10 PULL
łydki na maszynie - 3x20 PULL
Biceps
uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc - 4x10 PULL
uginanie ramion na bramie - 4x10 PULL
Triceps
wyciskanie francuskie leżąc - 4x10 PUSH
ściąganie wyciągu - 4x10 PUSH
Przedramię
uginanie nadgarstków w nachwycie - 4xmax
PIĄTEK
Klatka
wyciskanie sztangi głową w dół - 1x10 1x8 2x6 PUSH
Rozpiętki na płaskiej - 3x10 PUSH
Ściskanie talerza i unoszenie ramion - 2x20 PUSH
Plecy
Martwy ciąg - 1x10 1x8 2x6 PULL
Wiosłowanie wąsko - 4x10 PULL
Barki
Wyciskanie hantli w siadzie przed głową - 4x10 PUSH
Unoszenie ramion bokiem - 3x10 PUSH
Brzuch
Spięcia - 4xmax
Wiec pierwszą przygodę z siłownią zacząłem ponad 10 lat temu i trwała ona ok 3 lat, następnie długa długa przerwa i obecnie ćwiczę ok 8 miesięcy, pierwszy miesiąc był rozgrzewkowy, następnie 3/4 cykle FBW a obecnie kończę drugi cykl HST.
Na następne 8 tyg. chciałbym zmienić plan treningowy na SPLIT, ale partia 2 x w tygodniu.
Dodam, że moim celem jest masa oraz rozbudowa górnych partii ciała w szczególności środkowej i dolnej części klatki piersiowej. W poniedziałek i piątek te same partie, trening środowy raz w tygodniu z racji ze mam ładnie rozbudowane nogi i ręce (oczywiście w moim przekonaniu - ledwo wchodzę w dżinsy) i przez ostatnie miesiące ćwiczyłem je dość intensywnie także wydaje mi sie, że raz w tygodniu jest ok w szczególności, że genetycznie w mojej rodzinie wszyscy maja dobrze rozbudowane nogi a na plecy mam martwy ciąg i podciąganie wiec nogi i bicek tez popracują.
Trening max 1,5h przerwy miedzy ćwiczeniami 90-120 sek.
Z suplementów to na pewno białko z BCAA i może jakiś spalacz np. termo speed bo trochę na brzuchu mi jeszcze zostało:)
Diety typowej nie mam, z racji na prace i bardzo małe dziecko w domu nie mam kompletnie czasu i sił na konkretną zabawę z miską, ale podstawowych zaleceń przestrzegam, czyli tylko ciemne pieczywo, bez ziemniaków, ryż, kasze, dużo mięsa w szczególności piersi z kurczaka, zero smażonego (grill, pieczone lub gotowane) na kolacje tylko białkowe produkty w szczególności twaróg, sporo warzyw i owoców, słodycze ograniczyłem do minimum (wyeliminować nie potrafię
węgle raczej na śniadanie.
Proszę o analizę i ewentualne sugestie:)
PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie hantli na skosie z supinacją - 4x10 PUSH
Pompki na poręczach lekko pochylony - 3xmax PUSH
Plecy
Podciąganie szerokim uchwytem z przodu - 4x max PULL
Wiosłowanie sztangą - 4x10 PULL
Barki
Wyciskanie sztangi przed głową - 4x10 PUSH
Podnoszenie hantli wzdłuż ciała - 3x10 PUSH
Szrugsy - wznosy barków PULL
Brzuch
Spięcia - 4xmax
ŚRODA
Nogi
wyciskanie na maszynie - 4x10 PULL
wykroki z hantlami - 4x10 PULL
łydki na maszynie - 3x20 PULL
Biceps
uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc - 4x10 PULL
uginanie ramion na bramie - 4x10 PULL
Triceps
wyciskanie francuskie leżąc - 4x10 PUSH
ściąganie wyciągu - 4x10 PUSH
Przedramię
uginanie nadgarstków w nachwycie - 4xmax
PIĄTEK
Klatka
wyciskanie sztangi głową w dół - 1x10 1x8 2x6 PUSH
Rozpiętki na płaskiej - 3x10 PUSH
Ściskanie talerza i unoszenie ramion - 2x20 PUSH
Plecy
Martwy ciąg - 1x10 1x8 2x6 PULL
Wiosłowanie wąsko - 4x10 PULL
Barki
Wyciskanie hantli w siadzie przed głową - 4x10 PUSH
Unoszenie ramion bokiem - 3x10 PUSH
Brzuch
Spięcia - 4xmax
Pan Czara
Krzysztof Piekarz
