mam 175 cm i aktualne wagę 78 staram się bardzo dobrze odżywiać od 3 tygodni, przez prace biurową i zaniedbanie przytyłem do 83 kg w ciągu 3 tygodni udało mi się zejść do wagi 78 kg tylko nie chce już chudnąć tylko nabrać mięśni.
To mój trening zebrany po przeczytaniu rożnych tematów, kilka razy go przetestowałem i wykonuje go w 100% w jakieś 80 min tylko zawsze jestem otwarty na zmiany dlatego go tu wrzucam.
Zależy mi na nabraniu siły i sylwetce sportowej nie chce iść na masę, nie ukrywam ze po takim treningu zawsze rano jestem mocno zmęczony i nie wiem czy nie wprowadzić jakiś odżywek coś na regeneracje , prosił bym o porady i dopracowanie mojego treningu jestem tu nowy więc proszę o wyrozumiałość
Poniedziałek, Środa,Piątek: bieganie 45 min (interwał) , drążek 3 serie po jak najwięcej pow. docelowo 12, ćwiczenie brzucha ABS (tu wolał bym coś zmienić jakoś ten ABS średnio na mnie działa)
Wtorek,Czwartek,Sobota:
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 3 serie po 12
Rozpiętki 3 serie po 12
Wyciskanie sztangi skośnej 3 serie po 8
Plecy:
Wyciskanie za głowy 3 serie po 12 (Przenoszenie sztangielki za głowę)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12
Unoszenie sztangielki jednorącz 3 serie po 12
Szrugsy, siedząc na ławeczce 3 serie po 12
Barki:
Wznosy ramion w opadzie tułowia 3 serie po 12
Wyciskanie sztangi do góry, siedząc na piłce do ćwiczeń 3 serie po 12
Unoszenie gryfu na prostych ramionach 3 serie po 12
Biceps:
Unoszenie sztangielek stojąc 3 serie po 12
Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 3 serie po 12
Triceps:
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 3 serie po 12
Uginanie ramion w leżeniu na ławce 3 serie po 12