Jeśli temat znajduje się w złym dziale, proszę o jego przeniesienie do odpowiedniego działu.
Prosty (P) ; Sierpowy (S) ; Łokieć (Ł) ; Podbródkowy (P) ; Obrotowy (OB)/Lewy (l) ; Prawy (p)
Poniedziałek
Klata+triceps+przedramie
Podstawa:
1. Pompki zwykłe 5 x 10
2. Uginanie nadgarstka podchwytem 5 x 10
3. Pompki na podwyższeniu 5 x 10
4. Uginanie nadgarsta nachwytem 5 x 10
5. Pompki szerokie 5 x 10
6. Wyciskanie francuskie 5 x 10
7. Prostowanie ręki w opadzie tułowia 5 x 10
8. Pompki diamentowe 5 x 10
Worek:
1. pP+lP+pP / lP+pP+lP 1-10 min
2. pP+lP+pS / lP+pP+lS 1-10 min
3. pP+lS+pS / lP+pS+lS 1-10 min
4. pS+lS+pS / lS+pS+lS 1-10 min
5. pP+lS+pPB / lP+pS+lPB 1-10 min
6. pP+lS+pOB / lP+pS+lOB 1-10 min
Środa
Plecy+biceps
Podstawa:
1. Uginanie ramion podchwytem 5 x 10
2. Podciąganie hantli w opadzie 5 x 10
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 5 x 10
4. Podciąganie podchwytem 5 x max
5. Uginanie ramion nachwytem 5 x 10
6. Podciąganie nachwytem 5 x max
Worek:
1. pP+lS+pŁ / lP+pS+lŁ 1-10 min
2. pP+lŁ+pOB / lP+pŁ+lOB 1-10 min
3. pP+lP+pP / lP+pP+lP 1-10 min
4. pS+lS+pS / lS+pS+lS 1-10 min
5. lPB+pPB+lPB / pPB+lPB+pPB 1-10 min
6. pOB+lOB / lOB+pOB 1-10 min
Piątek
Barki+nogi
Podstawa:
1. Unoszenie hantli na boki 5 x 10
2. Wspięcia na palce w staniu 5 x 10
3. Unoszenie hantli na boki 5 x 10
4. Wyciskanie hantli nad głowę 5 x 10
5. Szrugsy 5 x 10
6. Skakanka 1-5 min
7. Przysiady wykroczne 5 x 10
Worek:
1. pS+lŁ+pŁ / lS+pŁ+lŁ 1-10 min
2. pŁ+lŁ+pOB / lŁ+pŁ+lOB 1-10 min
3. pOB+lOB+pP / lOB+pOB+lP 1-10 min
4. pP+lS+pPB / lP+pS+lPB 1-10 min
5. pS+lS+pPB / lS+pS+lPB 1-10 min
6. pP+lPB+pP / lP+pPB+lP 1-10 min
Wtorek, czwartek, sobota
Brzuch+bieganie
Brzuch:
1. Brzuszki zwykle 5 x 10
2. Skłony boczne 5 x 10
3. Skłony w leżeniu 5 x 10
4. Skręty tułowia 5 x 10
5. Unoszenie kolan w leżeniu 5 x 10
Bieganie 15 min – 1 h
Mam dodatkowo do was dwa pytania:
1. Jakich efektów mogę oczekiwać po tym treningu po około 1- 2 miesiącach?
2. Jakie ćwiczenia na poszczególne partię pominąć aby ich nie nadwyrężyć/przećwiczyć/itp.? I czy w ogóle warto?