Ćwiczę juz od jakiegoś czasu, natomiast od początku roku regularnie. Mam 28 lat, 186 cm wzrostu, waga 85 kg. Początkowo ćwiczyłem FBW (3,4 razy w tygodniu) ale przestał mnie satysfakcjonować. Dla urozmaicenia postanowiłem przejść na split. Oto poniższy trening dzielony na dwa (Trening A: Plecy, Klata, Biceps) Trening B (Nogi, barki, triceps) - treningi robione na przemian 4 razy w tygodniu. Sam trening trwa 1h (nie licząc rozgrzewki na orbitreku 5 min oraz bieżni 10-15 po zakończeniu treningu. Poniżej plan:
Trening A.
1. Plecy (5 serii 15-11 powtorzeń) ok 40-60 s przerwy miedzy seriami
- przyciąganie drążka do klatki
- ściaganie drążka za głowę
- ściaganie uchwytu przed głowę
2. Klata (5 serii 15-11 powtorzeń) ok 40-60 s przerwy miedzy seriami
- wyciskanie na lawce prostej
- wyciskanie na skośnej
- rozpietki
3. Biceps (4 serie 15-12 powtorzeń) ok 40-60 s przerwy miedzy seriami
- uginanie ramion z drążkiem łamanym
- młotki
- podciaganie drążka nadchwytem
w bicepsie ostatnie serie to tzw zejśćie z większego ciężaru na mniejsze (na dobicie)
Trening B.
1. Nogi (5 serii 15-11 powtorzeń) ok 40-60 s przerwy miedzy seriami
- Uginanie nóg w siadzie prostym
- dwugłowy
- łydki
2. Barki (5 serii 15-11 powtorzeń) ok 40-60 s przerwy miedzy seriami
- Wyciskanie sztangi zza głowy
- unoszenie sztangielek bokiem
- przyciąganie drążka/sztangi do szyi (kaptury)
3. Triceps (4 serie 15-11 powtórzeń) ok 40-60 s przerwy miedzy seriami
- ściąganie drążka na maszynie w dol
- francuskie wyciskanie
- pompki na poręczach
Po każdym treningu brzuch (spinanie na maszynie 3 x 30) Nie przyjmuję obecnie żądnej suplementacji. Dieta niskowęglowodanowa (5 posiłków dziennie). Zdaje sobie sprawę że z racji braku doświadczenia plan może nie wygląda profesjonalnie - proszę zatem o porady co można byłoby zmienić/usprawnić.
Z góry wielkie dzięki