A) klatka, barki, tricepsy
B) nogi, plecy, bicepsy
Rozplanowanie w tygodniu: A1,B1,W,W,A2,B2,W
A1)
- dipsy 5x5
- rozpiętki 2s 12-15 powt.
- wyciskanie hantli stojąc 3s 10-14
- superseria: wznosy boczne/wznosy boczne w opadzie 2s 15-20
- wyciskanie francuskie 3s 8-12
B1)
- przysiady ze sztangą na barkach 4s 5-8
- podciąganie nachwyt z obciążeniem 3s 5-8 (czy lepiej piramida?)
- wiosłowanie hantlą 3s 10-12
- uginanie hantli z supinacją 2s 8-12
- uginanie sztangi 2s 8-12
A2)
- wyciskanie hantli skos 30* 4s 8-12
- wyciskanie sztangi skos 30* 2s 5-8
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 5-8
- superseria: wznosy boczne/wznosy boczne w opadzie 2s 15-20
- dipsy na triceps 3s 5-8
B2)
- MC 3s 5-8
- podciąganie podchwyt z obciążeniem 3s 5-8
- wiosłowanie hantlą 3s 8-12
- uginanie hantli z supinacją 2s 8-12
- uginanie hantli w oparciu o kolano 2s 8-12
Zanim coś osiągniesz, musisz czegoś od siebie oczekiwać. (Michael Jordan)