Kontuzja w świeżaka a plan treningowy z progresją ciężaru

Od miesiąca jeżdze na rowerze trening aerobowy i chodzę na siłownie.Znalałem ciekawy i gotowy plan treningowy FBW z progresją cieżaru.http://www.mr-trener.pl/wakacyjna-forma-z-treningiem-fbw.Piszę żeby zacząć ten trening trzeba obliczyć swoje maksy czyli jaki ciężar maxymalny jesteśmy w stanie podnieć raz w każdym ćwiczeniu.No więc robiłem dzisiaj zamiast treningu te maksy przysiady,martwy ciąg,wyciskanie na klatkę i po MC i przy wyciskaniu jak zszedłem z ławeczki i się wyprostowałem strzeliło mi w kręgosłupie.Boli cholerstwo ale mam nadzieję że to nic poważnego.Mam pytanie czy ten trening z 75% maksymalnego ciężaru bd dobry dla początkującego?Czy będą to nadal zbyt wysokie obciążenia jak na początek i ryzykujące kolejnymi kontuzjami? Np.75% z 70kg MC to 52kg czy to nie za dużo na początki? I czy trenując z tym 75% masymalnego obciążenia a potem z 80% itd. w górę zakładać pas?Bo dzisiaj przy maksach tego nie zrobiłem i strzeliło ;)

FBW (Metoda 15-10-5)

A
Nogi - Przysiady ze sztangą z przodu
Nogi - Wykroki ze sztangielkami
Plecy - Martwy ciąg
Plecy - Wiosłowanie na maszynie
Klatka - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głowa w dół)
Barki - Dynamiczne wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc
Łydki - Wspięcia na maszynie
Dwugłowe ud - Prostowanie na maszynie

B
Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach
Nogi - Wypychanie nóg na platformie
Plecy - Podciąganie na drążku do karku(szeroko)
Plecy - Podciąganie sztangielki w oparciu o ławkę
Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Barki - Wyciskanie sztangielek siedząc
Triceps - Francuskie wyciskanie sztangielek
Biceps - Uginanie ramion sztangą
Brzuch - Allahy
Brzuch - Podciąganie nóg do klatki na ławce skośnej


Zmieniony przez - Bipolarny94 w dniu 2015-11-14 20:26:33

Plan bardzo 'średni' dla początkującego bo dużo wszystkiego na początek. Ten schemat powinien być dla ciebie lepszy:

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

A z kręgosłupem jak nie przejdzie to lekarz i badania, żadne pasy bo to jeszcze bardziej cię osłabi.

W tym planie głównie jest 6 ćwiczeń podstawowych reszta izolowanych jest dodatkowo opcjonalnie jak triceps,biceps,łydki,dwugłowe i brzuch.Można ale nie trzeba.Mimo tego nadal nie zbyt dobry?


Zmieniony przez - Bipolarny94 w dniu 2015-11-14 20:45:56

Nadal.