Staż: Rok z przerwami
Dostęp do sprzętu: Siłownia
Suplementacja: Beta-Alanina + Kreatyna
Dni: Poniedziałek, Środa, Piątek
Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie sztangielek skos dodatni:
10=10=10=10
Wyciskanie na płaskiej:
10<8=6=6
Rozpiętki na płaskiej:
10=10=10=10
Krzyżowanie linek wyciągu dolnego:
8=8=8=8
Triceps:
Pompki odwrócone:
12=10=8=6
Sciąganie linki wyciągu górnego:
10=10=10=10 + Dropset
Środa:
Plecy:
Martwy Ciąg:
10<8=6=6
Sciąganie drążka wyciągu górnego za kark:
10=10=10=10
Wiosłowanie sztangą w opadzie:
10<8=8=8
Biceps:
Uginanie ramion gryfem łamanym na modlitewniku:
12<10=10=8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząć (z supinacją)
10=10=10=10
Sciąganie linek wyciągu górnego do głowy:
10=10=10=10
Piątek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach:
10<8<6=6
Wypychanie nóg w górę na suwnicy:
10=10=10=10
Uginanie podudzi na maszynie leżąc:
10=10=10=10
Wspięcia na palce siedząc(na maszynie):
16<12<10=10
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc:
12,10=8=8
Unoszenie sztangielek bokiem:
10=10=10
Podciąganie sztangi/linki wyciągu do brody:
10=10=10