Zapotrzebowanie wyliczyłem za pomocą jakiegoś kalkulatora i wyszło ze powinienem dać jeszcze trochę więcej tłuszczy i białko do 200g ale myślę, że to będzie za dużo.
O 13 jest gainer bo nie mam wtedy możliwości na normalny posiłek a lepsze to niż nic.
Oczywiście będe to urozmaicał np 50g ryżu zamieniał na 50g makaronu durum ,śniadanie np na owsiankę itd.