no nie mam diety rozpisanej, po prostu jem 5-6 posiłków dziennie, zwracając uwagę na to aby było jak najwięcej białka mój plan :
pon-
klatka
wycisk na poziomej 4x 10-12 z progresja cięzaru
wycisk hantli na skosie 4x 10-12 z progresją
rozpiętki na poziomej 4x12 stały ciężar
triceps:
wyciskanie francuskie hantlą 3x12 stały ciężar
wycisk francuski sztanga 3x10-12 progresja ciężaru
pompki francuskie 3xmax
brzuszki
2xmax
środa
plecy
MC 4x-10-12 progresja
ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10-12 pc
wiosłowanie hantla 4x12 stały ciężar
biceps
na modlitewniku gryf łamany 3x10-12 pc
leżąc na ławce skośnej uginanie ramion hantlami z rotacją 3x12 stały ciężar
stojac uginanie hantlami w chwycie młotkowym 3x12 staly ciezar
czwartek
nogi
przysiady 4x20 pc
wykroki 4x15 staly ciezar
wspiecia na palcach 4x30 staly ciezar
brzuch
brzuszki na lawce do brzuszkow 3x25 z obciązeniem
na drążku wiszac podnoszenie nóg do góry 3x max
kaptury:
szrugsy sztanga z przodu 3x15
szrugsy sztana z tylu 3x15
sobota
barki
wycisk sztangi 4x12-15 progres ciezaru
w opoadzie tulowia podnoszenia hantli 4x15 staly ciezar
unoszenie gryfu lamany wzdluz tulownai do gory 4x12-15 progres ciezaru
przedramie
gryf lamany unoszenie ramion nachwytem 3x20
uginananie nadgarstkow nachwytem 1x20 i podchytem 1x20
uginanie nog na :"maszynie"
lezac na brzuchu 2x20 i siedzac 2x20
wg kalkulatora we wczorajszych posilkach mialem:
2 615
kcal
226 g
białko
262 g
węglowodany
73 g
Zmieniony przez - huberts77 w dniu 2016-04-25 12:07:02
Zmieniony przez - huberts77 w dniu 2016-04-25 12:18:21