Staż bliżej nie określony bo ćwiczyłem dużo lat ale miałem przerwę ponad 5 letnią i teraz ćwiczę około roku i zawsze miałem problem z rozbudowaniem klatki, jestem po redukcji na reverse diet + 1000 kalorii. Co sądzicie o tym planie:
KLATA BICEPS
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
2. Wyciskanie hantel skos w góre 12/10/8
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
4. Przenoszenie hantli za głową 3x12
1. Uginanie sztangi łamana 12/10/8
2. Uginanie sztangielkami na ławce skos 12/10/8
3. uginanie sznur (wyciag) 1xMAX
NOGI
1. Prostowanie nóg siedząc (maszyna) 15/12/9
2. Przysiad ze sztangą 12/10/8
3. Wypychanie nogami (maszyna) 12/10/8
1. Uginanie nóg leżąc (maszyna) 12/6
2. Wykroki z hantlami 1x12 na noge
3. MC (nogi proste) 1x12
1. Spięcia łydek stojąc 15/12/9
2. Spięcia łydek siedząc 15/12/9
KLATA BARKI
1. Wyciskanie ławka skos 12/10/9
2. Rozpiętki skos 3x12
3. dipsy 3x
1. Wyciskanie hantel siedząć 80* 12/10/8
2. Wznosy hantli bok 2x12
3. odwodzenie 1 ramienia wyciąg 1XMAX
4. odwodzenie handelek w opadzie 2x12
PLECY TRIC
1. Szrugsy ze sztanga/hantlami 3x MAX
2. Przenoszenie Hantli w poprzek ławki(plecy)
15/12/9
3. Ściąganie szerokiego drążka do klatki (40) 12/10/8
4. Wiosło hantlą 1 rącz 12/10/8
5. Przyciąganie szerokiego drążka do brzucha 12/10/8
1. Prostowanie ramion z drążkiem 12/6
2. Francuzkie opuszczanie sztangi do czoła 12/10/8
3. Francuskie opuszczanie hantli 12/10/8