Trochę się rozpiszę, może pomoże to ułożyć plan treningowy. Dodatkowo proszę o korektę wszelkich głupot które siedzą mi w głowie i czego robić się nie powinno a jednak je robię :)
Od prawie roku ćwiczę kalistenikę bez żadnego konkretnego planu treningowego.Co prawda wyglądam lepiej ale mam słabą progresję(powtórzenia/trudniejsze warianty ćwiczeń). Chciałbym usystematyzować trening. Do tej pory wyglądał on różnie. Najwięcej czasu poświęcam na podciaganie na drążku. Początkowo podciągałem się podchwytem 8razy w serii(x3) - bez szarpania i do wysokości klatki. Przez kilka tygodni stosowalem się do planu ze strony 50podciągnięć i w 5seriach robiłem ich nachwytem łącznie ok 40 - utknąłem na tym samym dniu z planu. Nie pomogło to zwiększyć liczby powtórzeń max w serii. Ostatnio zacząłem wykonywać wznosy ugietych nóg 3serie po15 ale będąc pociągniętym (drążek w drzwiach - mało miejsca). Zauważyłem ze organizm dobrze reaguje na "trzymki" - max podciągnąć skoczył do 10.
Pompki - nigdy za nimi nie przepadałem dlatego od dłuższego czasu ich nie wykonuję. Chcę to zmienić. Problem w tym że przy regularnym treningu utknąłem na 3x 20 powtorzeniach(z biedą). Oczywiście mocno poprawiła się technika. Wykonuję je spokojnie, rozstaw na szerokości barków, łokcie wzdłuż tułowia.
Mostki wykonuję nieregularnie ale dolne mięśnie pleców nie są jakoś słabsze od mięśni brzucha.
Nogi - ok. Przysiady pełne 5x30 + wyzwanie sally up robię spokojnie. I tu może być ważny aspekt braku progresu innych partii mięśni. Przysiady mogę robić do upadłego i o jedno więcej :p tzn nogi mnie mocno palą i mogę ćwiczyć i ćwiczyć i ćwiczyć dalej. Nie robię tego jednak gdyż nie jest to zjawisko korzystne a zakwasy są później przez prawie tydzień. Inaczej sprawa wyglada przy podciaganiu i pompkach. Po prostu nie jestem w stanie wykonać kolejnego powtórzenia a nie mam nawet zadyszki/nie czuję zmęczenia - w szczegolności na drążku.
Kolejnym błędem który popełniłem była powtarzalność treningu - ta sama liczna powtórzeń/serii czyli brak bodźca dla organizmu. Zacząłem też chyba od zbyt dużego stopnia trudności stąd ciężko było dokładać powtórzenia.
Dodatkowo czasami skakanka (~30min) choć ostatnio skupiłem się na wznosach nóg (a tym samym max podciągnięć) + fladze chwytanej(kilka serii po 5s) + staniu na rękach (żeby wzmocnić barki) więc cardio trochę odpuściłem. Wznosy robię codziennie/flagę 3 razy w tygodniu.
Jak widać nie ćwiczyłem ostatnio wszystkich grup mięśniowych starając się zrobić progresje w kilku ćwiczeniach a jego brak jest dobijajacy - dlatego odpuszałem inne ćwiczenia.
Proszę o jakiś rozsądny plan treningowy który pozwoli na dalszy rozwój.
Mam 23 lata, 80kg, 188cm. Jestem ektomorfikiem(mimo stosunkowo dużej wagi/tłuszczu - źle się odżywiałem przez 2lata, wpychałem w siebie ogromne ilości chipsów i coli zanim zacząłem ćwiczyć stąd udało mi się przytyć 10kg). Odkąd ćwiczę ograniczyłem takie jedzenie i staram się jeść zdrowiej. Był okres kiedy jadłem dużo białka z naturalnych źródeł i próbowałem iść na masę jak koledzy na siłowni(dobiłem 85kg ale przy takim typie treningu nie ma to sensu - mniejsza waga powinna ułatwić trening, dodatkowo wyczytałem że 1g białka na/kg spokojnie wystarczy - wspomina o tym choćby Paul Wade w Skaznym).
Dzięki za wszelkie rozsądne rady i komentarze
Zmieniony przez - DreamHUNTER w dniu 2016-08-01 22:49:38