Pon. ciezko
superserie
Lawka plasko 4x10-8
+Wioslo sztanga4x10-8
Pompki na poreczach(klata) 3x10
+Drazek szeroko nadchwytem 3xmax
Zolnierskie 2x10-8
Unoszenie hantli bokiem 2x10
Uginanie sztanga 2x10
Francuskie 2x10
Wt
Bieg 35 minut
Sr
Przysiad klasyczny 5x10-6
Martwy 5x10-6
Wykroki 3x10
Brzuch 6 serii
Czw
superseria
Hantle skos 4×10
+Wioslo hantlem 4x10
Przenoszenie hantla 3x10
+Drazek podchwytem 3xmax
Wiciskanie hantlami siedzac 2x10
Unoszenie hantli bokiem 2x10
Uginanie hantle 2x10
+Pompki odwrotne 2x10
Basen 45 minut
Pt
Bieg 35 minut
Sob lekko
Wykroki 3x10
Serie laczona
Podciagnie do brody
+unoszenie hantli w opadzie
+szrugsy
3 x10
Superseria
Pompki na poreczach(triceps)
+Drazek wasko
3x10
Bodyweight superman
+Dive bomber pushups
3 serie
Brzuch 6 serii
Niedziela lekko
Rower mtb
Treningi rano na czczo z bcaa oprocz basenu(wieczorem) i rower po sniadaniu
Wiek:37
Staz:3 lata fbw
Waga:87kg
Wzrost:183
Cel: uzyskanie dobrej jakosci masy miesniowej, wyciecie resztki tluszczu z okolic brzucha, dobra kondycja ogolna
Dieta: dopieta, podciete wegle(tendencja do zalewania), tylko z niskim ig(soczewica,brazowy ryz,kasza gryczana,bataty) bialko ok 2-2.5g /kg masy,wiecej tluszczow
Suplementy: whey i bcaa
Przeciwskazania od lekarza: brak