Dzień 1 push
KLATKA BARKI TRICEPS NOGI
- wyciskanie sztangi dodatnio 3 X 8-10
- wyciskanie sztangielek dodatnio 3X 8
- wyciskanie żołnierskie 3X 10-12
- wyciskanie francuskie 3x 8-10
- przysiady ze sztangą 4x 8-10
- wspięcia na palce 4x max
Dzień 2: pull
PLECY NOGI BICEPS
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x max
- wiosłowanie sztangą 4x 8-10
- martwy ciąg 4 s 8-10
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x 8-10
- szrugsy 3x max
- uginanie z sztangą prostą 3 X 8-10
Dzień 3 push
KLATKA TRICEPS NOGI
- wyciskanie sztangi płasko 4 x8- 10
- przenoszenie sztangi nad głową leżąc 4x 8-10
- prostowanie ramion ze sztangą siedząc zza głowy 3x 8-10
- pompki na triceps 3x max
- wykroki 4x 8-10
-wspięcia na palce siedzac 4x max
Dzień 4 pull
PLECY NOGI BICEPS ŁYDKI
-ściąganie drążka wyciągu nachwytem 4x max
-wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia podchwytem 4 8-10
-martwy ciąg 3x 8-10
-wznosy barków ze sztangielkami – boczne 3x 10-12
-uginanie nóg na maszynie 3x 8-10
-uginanie ramion ze sztangielkami z odwróceniem nadgarstków 3x 8-10