fbw A wszędzie 12-10-8
przysiad tylny 4x
podciaganie 4x
klatka plasko 4x
arnoldki 3x
uginanie mlotkowo 3x
pompki tylem max 3x
fbw b wszedzie 8-10-12
przysiad przod 4x
mc 4x
klatka skos 4x
wycisk hantli 3x
uginanie z supli 3x
francuz 3x
to czy warto potrenować np. miesiąc takim planem z mniejszą objętością i mniejszymi ciężarami (np. jak mój max dla 8 pow to 80 kg to zalozyc na sztange 50kg i zrobic te 8 powtorzen lekko)
przysiad tylny 3x
wioslowanie sztanga 3x
klatka hantle 3x
mp 2x
uginanie ramion 2x
prostowanie ramienia w opadzie
takie roztrenowanie i potem znowu wejsc na cięższe treningi z większa liczba serii i ciężarem takim że np. jak mój max dla 12 pow to 70 kg to zaczynać od tych 60 kg i dodawać skutecznie