DZIEŃ A
- Nogi: Przysiad ze sztangą
- Plecy: Wiosłowanie sztangą
- Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko
- Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
- Biceps: Zginanie przedramion ze sztangą stojąc
DZIEŃ B
- Nogi: Suwnica
- Plecy: Martwy ciąg
- Klatka: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
- Barki: OHP
- Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu
- Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
- Łydki: Wspięcia na place w siadzie