A trenowałem takim planem:
Dzień 1 :PONIEDZIAŁEK siła
G1: Wiosłowanie[3s x 3-5]
A. Podciąganie z obciążeniem [2s x 6-10]
P: Rack Chins [2s x 10-6
G2: Wyciskanie[3s x 3-5]
A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6]
P: Wyciskanie siedząc[3s x 10-6]
P: Uginanie ramion ze sztangą[3s x 10-6]
P: Czachołamacze [3s x 6-10]
DZIEN 2 : WTOREK siła
G: przysiad [3s x 3-5]
A: Hack przysiad [ 2s x 6-10]
A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [ 2s x 6-10]
A: Martwy ciąg na prostych nogach [3s x 5-8]
A: Uginanie nóg leżąc [2s x 6-10]
P: Wspięcia na place stojąc [3s x 6-10]
P: Wspięcia na place siedząc [2s x 6-10]
Dzień 3 : OFF
Dzień 4 : CZWARTEK hipertrofia
D: Wiosłowanie nachwytem[6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
H: Rack chins [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12]
H: Szrugsy [2s x 12-15]
H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt [2s x 15-20]
H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12]
H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15]
H: Wznosy bokiem hantle lub linka [3s x 12-20]
DZIEN 5 : PIĄTEK hipertrofia
D: Przysiad [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
H: Hack Przysiady [3s x 8-12]
H: Wyciskanie na suwnicy [2s x 12-15]
H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3s x 15-20]
H: RDL [3s x 8-12]
H: Uginanie nóg leżąc [2s x 12-15]
H: Wspięcia na palce stojąc [4s x 10-15]
H: Wspięcia na palce siedząć [3s x 15-20]