Mam 19 lat,171 cm wzrostu, 82kg wagi.Ćwicze od 2 lat na siłownie a wcześniej cwiczyłem w domu,ale czasami nie był to systematyczny trening i występowały dłuższe przerwy.Ogólnie zebrało by się gdzieś ze 4 lata. Mam zamiar w tym roku treningowym troche się podciągnąć w masie i sile, gdyż na razie ćwiczyłem stosunkowo mocno, ale raczej dobierałem cięża tak by zawsze wykonąć w ostatnich seriach te 10-8 powtórzeń i nie bawiłem się w rekordy. Tak więc mam zamiar od przyszłego tygonia zacząć etap na mase i ciągnąć go do połowy grudnia potam cykl regeneracyjny i cykl na siłe.W podanym planie ćwicze z progresją.
Poniedziałek
Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławca skośnej (1x15rozgrzewka)1x10 1x8 1x6 1x6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 1x10 1x8 1x6
3.Rozpiętki na ławce skośnej 1x12 2x10
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (1x15rozgrzewka) 1x10 1x8 1x6
2.Uginanie ramion za sztangą na modlitewniku 1x12 1x10 1x8
WTOREK
Nogi
1.wycisaknie na maszynie nogani (1x15 1x12rozgrzewka)1x10 1x8 1x6 1x6
2.przysiady za sztangą 1x10 1x8 1x6
3.Wyprosty na maszynie 1x10 1x8 1x6
4.Uginanie podudzi na maszynie (1x15)1x10 1x8 1x6
5.Martwy ciąg o prostych nogach 1x10 1x8
CZWARTEK
Barki
1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1x15rozgrzewka) 1x10 1x8 1x6
2.wyciskanie sztangielek (1x15rozgrzewka) 1x10 1x8 1x6
3.unoszenie sztangielek bokiem 1x10 1x8 1x6
Kaptury
1.wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 1x10 1x8 1x6
2.szrugsy 1x10 1x8 1x6
PIĄTEK
Plecy
1.MArtwy ciąg (1x15 1x12rozgrzewka) 1x8 1x6 1x6
2.Podciąganie w szerokim uchwycie 3xmax
3.wiosłowanie sztangielkiem jednorącz 1x10 1x8 1x6
4.sciąganie linki wyciągu do klatki w chwycie neutralnym 1x12 1x10
Triceps
1.francuskie wyciskanie sztangi leżąc (1x15rozgrzewka) 1x10 1x8 1x6
2.wciąganie linki wyciągu oburącz 1x12 1x10 1x8
Brzuch(poniedziałek i czwartek)
1.skłony na ławce rzymskiej 3x20
2.podciąganie nóg/kolan w zwisie 3xmax
Łydki trenuje we wtorek z nogami i wykonuje 3-4 serie.
Tak jak napisałem jest to mój plan na masę. Prosze więc o ocene i ewentualną korekte.