Cel : poprawa siły, rekordów i techniki
Plan wyliczony na podstawie strony
https://blackironbeast.com/5/3/1/calculator
Poniedziałek
Przysiad 10,5,5,3 - właściwie serie 5,5,5+
Martwy ciąg 5x10 na 50% maksa
Dodatkowo
Na poprawę czwórek
Suwnica 5x8-12
Pośladków :
Hip Trust 5x10-12
Wtorek
Wyciskanie na klate - te same serie co w siadzie
Żołnierskie 5x10 na 50% maksa
Podciaganie 5x7
Wyciskanie Hantli na poprawę klatki na skosie górnym 5x10-12
Dadatkowo na tricka wyciskanie wąsko w celu poprawy
Sroda rest
Czwartek
Martwy ciąg - serie jak w siadach
Przysiad lub przysiad przedni 5x10 na 50%
Dzień dobry 5x10-12
Martwy na prostych lub Wiosło sztangą 5x10-12
Piątek
Żołnierskie - te same co siady serie
Wyciskanie na klate 5x10 na 50
Dipy 5x10 ale ostatnia seria do upadku bez obciążenia
Podciaganie 5x10
W tyg drugim serie pierwsze kazdego dnia robione sa na trojkach
A w trzecim na 5,3,1
Deload na 40%50%60% co drugi tydzień
Ćwiczenia dodatkowe po dwa w każdym dniu na poprawę slabych ogniw na małych ciężarnach natomiast ćwiczenie główne na procentach wyliczonych przez kalkurator Jima. Pierwsza seria to zawsze rozgrzewka 10 na samym gryfie.
Przed treningiem rolowanie plus mobility a po rolowanie i lekkie rozciąganie.