Posiadam hantle oraz gryfy mocno lamany i prosty.
Na pewno chcialbym robic wiecej brzucha, w jakie dni tego planu moznaby wcisnac lekki trening brzucha?
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4x12
rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x10
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 3x12
wyciskanie francuskie sztangą na lawce poziomej 3x10
odwrotne pompki 3x15
Wtorek:
Uda:
przysiad klasyczny ze sztangą 4x8
wyprosty podudzi na maszynie siedząc 4x12
zginanie podudzi na maszynie leżąc 4x12
wykroki z hantlami 4x10 (na nogę)
Łydki:
wspięcia na palcach stojąc z hantlami 4x15
wspięcia na palcach siedząc (ze sztanga) 4x20
Środa:
Barki:
wyciskanie żołnierskie ze sztanga 4x8
wyciskanie hantli siedząc na ławce 3x15
unoszenie hantli przed siebie naprzemiennie 3x12 (na rękę)
super-seria: wznosy hantli w bok stojąc + przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 4x15+15
Biceps:
uginanie przedramion ze sztangą prosta podchwytem stojąc 4x10
uginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją 4x10
uginanie przedramion gryfem lamanym - modlitewnik 3x12
Czwartek: regeneracja
Piątek:
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4x12
rozpiętki butterfly na lawce poziomej 4x10
Brzuch:
trening od Alsquad
Sobota:
Plecy:
wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8
Wiosłowanie hantlem w podporze na ławce poziomej 3x12
Przenoszenie sztangi za głowę 4x10
wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej 3x10
Biceps:
uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 4x10
uginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją 4x10
uginanie przedramion gryfem lamanym - modlitewnik 3x12
Niedziela: regeneracja