. 1. KLATKA+BICEPS
KLATKA:
I. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płasko 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25
II. Wyciskanie sztangielek na skosie 1x6; 1x12; 1x25
III. Rozpiętki 1x8; 3x12; 1x25
BICEPS:
I. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 1x12; 1x25
II. Unoszenie ramion na modlitewniku 1x6-8; 2x12; 1x25
2. PLECY+TRICEPS
PLECY:
I.Martwy ciąg klasyczny 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25
II. Podciąganie sztangi w opadzie 1x6; 1x12; 1x25
III. Ściąganie szerokim chwytem wyciągu pionowego do klatki 1x6-8; 3x12; 1x25
TRICEPS:
I. Wyciskanie francuskie leżąc x15 (seria wstępna); 3x6; 1x12; 1x25
II. Wyprosty ramion na wyciągu 1x6-8; 3x12; 1x25
3. NOGI+BARKI
NOGI:
I. Przysiad ze sztangą 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25
II. Prostowanie nóg na maszynie 1x6-8; 1x12; 1x25
III. Uginanie nóg na maszynie leżąc 1x15 (seria wstępna); 1x6; 1x12; 1x25
IV. Wspięcia na palce stojąc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 2x25
BARKI:
I. Wyciskanie sztangielek siedząc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 1x12; 1x25
II. Unoszenie ramion bokiem stojąc 1x8; 1x12; 1x25
III. Unoszenie ramion bokiem do przodu 1x8; 1x12; 1x25