Na początku chciałbym zaznaczyć , że moja prośba o pomoc skierowana jest do osób naprawdę doświadczonych.
Coś o mnie :
Pracuje fizycznie po 8 godzin. Mam 3 zmianowy system pracy . Jestem operatorem maszyny i całe 8 godzin w pracy spędzam na nogach i dużo chodzę. Trenuje na siłowni już dobre kilka lat + jeżdżę co sobotę na rowerze długie trasy z rzędu 80-100 km ( to moja druga ukochana pasja ) . Aktualnie trenuje systemem treningowym 4 x w tygodniu z podziałem na góra ciała siła/hipertrofia i dól ciała siła/hipertrofia. Aczkolwiek nie notuje żadnego progresu nawet gdy byłem na nadwyżce kalorycznej i mnie podlewało . Siła stała w miejscu , także uważam , że aktualny plan jest chyba przeładowany i brakuje regeneracji choć sił na treningu nie brakuje i dawałem z siebie zawsze 100 % oczywiście swoich możliwości. Stworzyłem sobie taki nowy plan treningowy i daje go tutaj do oceny. Trenuje w domowej siłowni , także sprzęt jest ograniczony . Chciałbym aby trening nadał był podzielony na dzień siły i dzień skierowany bardziej pod hipertrofie mięśniową.
Poniedziałek ( dół siła )
1.) Przysiad z sztangą na karku 3 x 5
2.) Wykroki z hantlami 3 x 8
3.) Martwy ciąg klasyczny 3 x 5
4.) Wspięcia na palce z sztangą trzymaną na karku 4 x 8
Wtorek ( góra siłowo )
1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 5
2.) Dipy ( klata ) z obciążeniem 3 x 6
3.) Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 x 6
4.) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 6
5.) OHP ( wyciskanie żołnierskie ) 3 x 6
6.) Uginanie ramion z gryfem prostym 3 x 8
7.) California press ( triceps ) 3 x 8
7.) Wznosy ramion na boki z hantlami 4 x 10
Czwartek ( Dół hipertrofia )
1.) Przysiad high bar 3 x 10
2.) Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 10
3.) Uginanie nóg leżąc na ławce ( dwugłowe uda ) 3 x 12
4.) Wspięcia na palce z sztangą na karku 5 x 12
Piątek ( Góra hipertrofia )
1.) Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej 3 x 10
2.) Wyciskanie hantli na skosie górnym 3 x 10
2.) Dipy ( klata ) 3 x 10
3.) OHP ( wyciskanie żołnierskie ) 3 x 10
4.) Wyciskanie francuskie gryfem łamanym do czoła 3 x 10
5.) Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3 x 10
6.) Wznosy ramion z hantlami na bok 4 x 10 + coś na tył barku ( seria łączona )
Dodatkowo brzuch 2 x w tygodniu szybki trening czyli :
1.) Unoszenie kolan do klatki wisząc na drązku 4 x MAX
2.) Plank 4 x MAX
~~~~~~~~~~~~ KILKA PYTAŃ ~~~~~~~~~~~~~~
1.) Nie wiedziałem gdzie dać martwy ciąg klasyczny. Jest to wiadomo ćwiczenie globalne. Martwy ciąg na prostych nogach dałem w dniu treningowym dół hipertrofia a zwykły martwy ciąg ? Niby jest to ćwiczenie na plecy ale czy może zostać w dniu treningu dołu ( dół siła ) ?
2.) Skoro każdy ciśnie tak po zwykłym splicie to jak innym treningiem tego typu skupić się na danej partii np. tył barków skoro plan byłby przeładowany jakby miało się skupiać na detalach i izolacjach
Bardzo prosiłbym osoby doświadczone o ewentualne korekty a ja będę je wprowadzać w plan i edytować ... Z góry dziękuje :)
Zmieniony przez - Tomek19900 w dniu 2019-08-11 08:51:31
Zmieniony przez - Tomek19900 w dniu 2019-08-11 08:53:54