Po pierwsze chciałbym nadmienić, że oprócz siłowni gram też w piłkę nożną.
Chciałbym po prostu zbliżyć się aktualnie do sylwetki typowo plażowej.
Ankieta:
1. WIEK: 25
2. WAGA: 86
3. WZROST: 171
4. WYMIARY:
-biceps: 42
-klatka: 114
-udo: 64
-obwod pod pępkiem: 91
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 7 lat
6. DIETA:
-białko: 250g
-węglowodany: 420g
-tłuszcz: 70g
7. TRENING: Push&Pull 4 razy w tygodniu
8. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): Ekto/Mezo
9. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: 125kg
-przysiad 150kg
10. AKTYWNOŚĆ: Wysoka- praca, siłownia, piłka nożna
11. SUPLEMENTACJA: Witaminy, Omega 3, D3+K2, Witamina C, Cynk+Magnez+B6, czasem Melatonina
Jeśli chodzi o dietę to mam ją dopiętą co do kalorii, aktualnie 3300 kcal i myślę, że w aspekcie diety sobie poradzę bez problemu.
Aktualnie będę zaczynał redukcję na kaloryce 3300 i dorzucenia cardio w pojedyńcze dni po siłowni z racji tego, że przy aktualnym wysiłku waga stoi w miejscu już od 2 tygodni, zatem myślę, że mam dobre podłoże do startu redukcji bez obcinania kalorii.
Najważniejsze dla mnie jest ocena planu treningowego i porady pod kątem łączenia aktywności adekwatnie do kaloryki.
Aktualny mój plan tygodnia to:
Pon- Siłownia
Wt- Rano siłownia, wieczór trening piłki nożnej
Śr- Wolne
Czw- Rano siłownia, wieczór trening piłki
Pt- Siłownia
Sb- Mecz piłki
Ndz- Wolne
Od poniedziałku do piątku praca, która myślę, że nie wymaga za wysokiej aktywności.
Mój aktualny plan treningowy:
Poniedziałek:
1. Przysiady 5x5
2. Wyciskanie płaska 5x5
3. Rozpiętki/środek klaty/ przenoszenie hantli za głowę 4x10
4. OHP 5x5
5. Wznosy bokiem 4x10
6. Triceps wolny ciężar 4x10-8
7. Triceps maszyna/linki 4x10-8
Wtorek:
1.Wiosłowanie 5x5
2.Podciąganie 4x10
3.Przyciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4x10
4. Wznosy tył barków 4x10
5. Biceps 4x10-8
6. Biceps izolacja 4x10-8
7. Brzuch
Czwartek:
1. Przysiady 4x10
2. Wyciskanie skos 5x5
3. Rozpiętki/środek klaty/ przenoszenie hantli za głowę 4x10 - inne ćwiczenie niż robione w poniedziałek
4. Wyciskanie hantli siedząc 4x10
5. Wznosy przodem 4x10
6. Triceps wolny ciężar 4x10-8 - inne niż w poniedziałek
7. Triceps maszyny linki 4x10-8 - inne niż w poniedziałek
Piątek:
1.Przyciąganie siedząc na maszynie 4x10
2.Ściąganie linek na wyciągu/ narciarz 4x10
3. Szrugsy 4x10
4. Face pull 4x10
5. Biceps 4x10-8 - inne niż we wtorek
6. Biceps izolacja 4x10-8 - inne niż we wtorek
7. Brzuch
Jak widać - tylko dwa razy w tygodniu robię po jednym ćwiczeniu na nogi, a martwego ciągu nie ma w planie w ogóle. Wszystko to jest spowodowane dyskomfortem/zakwasami na następny dzień na treningu piłki mimo rolowania i rozciągania.
Ale wracając do tematu - proszę o ocenę planu oraz jego objętości i ew. porady. dotyczące całości postu. Z tego co mi się wydaje, objętość jest dość wysoka, ale do momentu gdy progresowałem z cieżarem - nie zmieniałem nic. Niestety aktualnie pojawiła się stagnacja z powodu dodatkowego wysiłku (piłki nożnej) więc pomyślałem, że jest to idealny moment na redukcję.
Z góry dziękuję za pomoc i wszystkie rady
Pozdrawiam