witaj, jeżeli dopiero zaczynasz przede wszystkim skup sie na tym, aby kierowac sie 10 wskazowkami zywieniowymi
zerknij na temat
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
masz tam przykladową rozpiske, jak jesc, aby wspomagac rozwoj masy miesniowej
Posiłek 1
Białka jaj
Sałata
Siemię lniane
Posiłek 2
Łosoś
Szpinak
Posiłek 3
Polędwica wołowa
Brokuły
Garść orzechów
Posiłek przed treningowy( można go pi ć w trakcie treningu)
Wpc/wpi/wph (
białko serwatki) lub albuminy(białko jaj)
Carbo lub banan (białko w stosunku do węglowodanów jak 1:2)
Posiłek po treningowy
To samo jak w posiłku przed treningowym
Posiłek 6
Pierś z kurczaka
Kasza kuskus/ryż/kasza jęczmienna/płatki
Dowolny owoc
Posiłek 7
Mintaj
Chleb pełnoziarnisty razowy
Sałatka warzywna
Oczywiscie nie musisz zjadac az tyle, jednak warto wyliczyc zapotrzebownaie kaloryczne za pomoca
https://potreningu.pl/calculators/bmr
i kontrolowac to co zjadasz za pomoca apki na telefon np fitatu
Mozesz np zjadac 4 posilki w ciagu dnia, ktore beda wieksze objetosciowo.