****DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nieprzerwany 6 miesięcy, ogólny 4 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 67,5kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28cm
OBWÓD RAMIENIA: 34,5cm
OBWÓD ŁYDKI: 34,5cm
OBWÓD UDA: 56cm
OBWÓD BIODER: 90cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 75cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 90cm
OBWÓD BARKÓW: 105cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:27cm
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [100kg X 5] [80kg x 8]
MARTWY CIĄG: [100kg X 5] [80kg x 8]
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [75kg x 5]
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [65kg x 5] [50 kg x 10]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [35kg x 5] [30kg x 10]
****CEL*************************************************
Redukcję zaczałem 16 tygodni temu, z wagą 75kg, z ok 21% tkanki tłuszczowej. Obecnie mam około 13% i wazę 67,5kg. Z wyznaczonego czasu na redukcję zostały mi 2 tyg (do końca roku). Moim pytaniem jest czy możliwym jest spalenie tych ostatnich 2% w te ostatnie 2, max 3 tyg. Jeśli nie, to lepiej wejść już na masę czy ciągnąć tą redukcję dalej? Przez te 16 tygodni nie poczyniłem zbytnich postępów siłowych i w ogóle czuję się już strasznie mały i płaski, i przez to wejście na masę bardzo kusi :D
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : przez 14 tyg trening Push & Pull w rozkładzie:
1. Złozone ćwiczenie wielostawowe 5 x 5
2. Zlozone cwiczenie wielsotawowe 5 x 5
a reszta cwiczen byly to cwiczena dodatkowe na pomniejsze partie. Wykonywalem lacznie po 25 serii na trening.
Od 2 tygodni trenuję treningiem FBW, który prezentuje się tak:
Poniedziałek:
1. Przysiad x 8 / Wyciskanie sztangi nad głowę x 10 [superserie]
2. Podciąganie chwytem neutralnym x 8 / Żuraw x 10 [supeserie]
3. Plank 5x 1 min
4. Wyciskanie hantli młotkowo 2x 10
Cardio: spacer farmera z obciążeniami 15min i 15min bieżni.
Środa:
1. Split squat x 8 / Pompki na poręczach x 10 [superserie]
2. Wiosłowanie x 10 / Face pull x 12 [superserie]
3. Side plank 5 x 1 min
4. Uginanie ramion z hantlami 2 x 10
Cardio: Spacer farmera 15 min, bieżnia 15 min
Piątek:
1. Wyciskanie sztangi skos 45 stopni x 8 / Wypychanie na suwnicy x 10 [superserie]
2. Martwy ciąg na prostych nogach x 8 / Sćiaganie drążka wyciągu górnego x 10 [superserie]
3. Kółko 5 x 15
4. Wyciskanie hantli francuskie 2 x 10
Cardio spacer farmera 15 min, bieżnia 15 min
Spacer farmera robię róznymi wariantami, raz z sztangą wypchniętą jak przy wyciskaniu żołnierskim, raz niosąc kettle neutralnie.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: podczas calej 16 tygodniowej redukcji stosowalem dietę Carb Cycling, z podzialem na dni wysokowęglowodanowe i niskowęglowodanowe.
PODAZ KALORII: obecnie 2100kcal, startowałem z 2900kcal.
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,3g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2,5g
W dni niskowęglowodanowe spożywam 25% weglowodanow mniej, czyli jakies 1,9g/kgmc
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: planuje reverse diet po redukcji
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: jabłczan kreatyny
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: czasem guarana, czasem spalacz na Yohimbinie i DMT
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************
WAGA CIAŁA: 67,5kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: z obliczeń wychodzi ok. 13% bf
Jeszcze mam drugie pytanie - mógłby ktoś ocenić ile mam bf? Z pomiarów fałdomierzem wynik wyszedl 12,5% ale wydaje mi się, że jest więcej tak koło 13-14. Dołaczam zdjęcie.
Zmieniony przez - fourtwenty w dniu 2020-12-16 20:06:28