A:
Wykroki z hantlami 5x8 na stronę
Podciąganie z gumą 5x6
Wyciskanie hantli na ławce/skos dodatni 5x8
Żołnierskie wyciskanie hantli 4x8
Wyciskanie hantla stojąc (triceps) 3x8
Uginanie przedramion stojąc z hantlami 3x6
Uginanie nóg w zwisie na drążku 3x10
Wiszenie na drążku do maxa (przedramie) 3x
Rozciąganie.
B:
Martwy ciąg z hantlami 5x8
Wiosłowanie hantlami 4x8 na jedną stronę
Rozpiętki 4x10
Unoszenie rąk z hantlami stojąc 4x8
Pompki na triceps 3x15
Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8 na stronę
Brzuszki 3x15
Unoszenie nadgarstków nachwytem 3xmax