Push&Pull + nogi czy hybryda FBW + Upper&Lower

Cześć. Właśnie zacząłem redukcję i chce rozpisac plan treningowy, który będzie do mnie dostosowany i nie będzie zajmował zbyt wiele czasu. Bardzo lubię trening FBW i PPL, ale nie lubię ćwiczyć nóg w oddzielny dzień. Wolałbym trenować 4 razy w tygodniu. Stworzyłem dostosowaną wersję PPL, która bardziej przypomina trening całego ciała, ale w trybie Push Push, lub raczej 4x PP+Nogi. Mieszkam w Stanach i tutaj polowa cwiczacych uzywa Fierce5 i jego warianty lub 531 FDL itd, czyli plany stworzone przez topowych kulturystow (bazujace na czterech cwiczeniach - martwy ciag, przysiad, wyciskanie zolnierskie i wyciskanie poziome), jednak mi kompletnie nie odpowiadaja, w Polsce natomiast ciezko znalezc wiele informacji o tych planach.

Wiek: 31 lat
Waga: 200 funtów
Wzrost: 5'11 cali

Plan #1

A1 - B1 - wolne - A2 - B2 - wolne - wolne

Poniedziałek A1 (Klatka piersiowa / Barki / Triceps / Nogi + ABS)
Wtorek B1 (Plecy / Biceps / Nogi + Przedramię)
Środa wolne
Czwartek A2 (Klatka piersiowa / Barki / Triceps / Nogi + ABS)
Piątek B2 (Plecy / Biceps / Nogi + Podnoszenie ramion)
Sobota wolne
Niedziela wolne

Trening A1 - Push

Przysiad 4x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x 8 powtórzeń
Wyciskanie hantli nad głową 4x 8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10 powtórzeń
+ Plank / Wznosy nog w lezeniu

Trening B1 - Pull

Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x 8 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3x 10 powtórzeń
Podciąganie na drążku 3x maksymalna liczba powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami 3x 12 powtórzeń
+Uginanie nadgarstków z hantlami

Trening A2 - Push

Wypuchanie nog maszynie 4x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 8 powtórzeń
Unoszenie bokiem hantli 3x 12 powtórzeń
Pompki na poręczach 3x maksymalna liczba powtórzeń
+ Russian twist / Allahy

Trening B2 - Pull

Martwy ciąg 4x 5 powtórzeń
Pull Through 2x10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 10 powtórzeń
+Zwijanie nadgarstkow

Znalazłem również gotowy plan treningowy, który mi odpowiada. Jest to hybryda treningu Upper/Lower + FBW.

Plan #2


PONIEDZIAŁEK: CAŁE CIAŁO
Przysiad ze sztangą przodem 3x 5
Wyciskanie hantli ze skosem dodatnim 3x 8
Prostowanie pleców z obciążeniem 3x 10
Podciąganie na drążku z obciążeniem 3x 12
Młotkowe uginanie ramion 3x 8
Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10

ŚRODA: CAŁE CIAŁO
Wypychanie nog na maszynie 3x 8
Pompki na poręczach 3x max
Rumuński martwy ciąg 3x 6
Wiosłowanie sztangą T 3x 8
Uginanie ramion ze sztangą 3x 8
Pompki francuskie 3x 10

PIĄTEK: DOLNE CIAŁO
Przysiad ze sztangą 3x 5
Hip Thrust 3x 10
Wykroki z hantlami 3x 10
Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x 10

SOBOTA: GÓRNA CZĘŚĆ CIAŁA
Pompki z obciążeniem 3x max
Podciąganie na drążku z obciążeniem 3x max
Wyciskanie zolnierskie 2x 10
Uginanie ramion na wyciagu dolnym 3x 10

Ktory z tych planow bedzie lepszy? Czy cos byscie zmienili lub dodali?


Zmieniony przez - magnum44 w dniu 3/22/2023 2:37:15 AM

To jest dla mnie odwieczna zagadka, że osoby trenujące na siłowni często trenują podobnymi treningami jak zawodowi kulturyści. Rozumiem, że można się inspirować planami bo na prawdę można sporo ciekawych ćwiczeń z tych planów wyciągnąć, ale ostrożnie bo jednak zawodowy kulturysta może sobie w treningu pozwolić na więcej niż przeciętny bywalec siłowni.

Te 4 ćwiczenia, które wymieniłeś to podstawa treningów więc jak najbardziej warto je stosować, ale trzeba coś więcej w treningu.

Nie napisałeś za wiele o sobie, a wówczas łatwiej odnieść plan treningowy indywidualnie do Ciebie.

Jeśli Tobie pasuje bardziej ten drugi plan treningowy to na nim się skupmy.

Plan jest sensownie skomponowany i na prawdę nie ma się za bardzo czego czepiać bo mimo iż to jest pewna hybryda dwóch systemów to jest to zrobione bardzo fajnie. Ja w planie fbw drugim dałbym klasyczny martwy ciąg, ale rdl może zostać.
Brakuje mi jednak ćwiczeń na brzuch/rdzeń, a tutaj wybór jest ogromny więc wybierz jakieś sensowne ćwiczenia i działaj. Pilnuj diety, progresji ciężarowej i regeneracji.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-23 08:17:50