Pon - plecy 6 ćwiczeń 20 seri & Triceps 3 ćwiczenia 9 seri
Narciarz 4x 10-12 na początek typowo izolowane ćwiczenie żeby złapać czucie pleców
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 10-12 (2 serie podchwytem 2 nachwytem)
Wiosłowanie na maszynie siedząc 3x 10-12
Wiosłowanie hantlem 3x 10-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3x 10-12
Przyciąganie linki z uchwytem V wyciągu dolnego 3x 10-12
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x 10-12
Wyciskanie francuskie sztangielka oburacz 3x 10-12
Dipy na maszynie 3x 10-12
Wto - Klata 5 ćwiczeń 17 seri & Barki 5 ćwiczeń 18 seri
Dipy 4x 8-10
Wyciskanie sztangi na ławce 4x 10-12
Wyciskanie hantli na ławce dodatnie 3x 10-12
Wyciskanie do przodu na maszynie 3x 10-12
Rozpiętki na maszynie 3x 10-12
Unoszenie ramion do boku z hantlami 4x 10-12
Wyciskanie hantli do góry siedząc 4x 10-12
Odwrotne Rozpiętki 4x 10-12
Unoszenie ramion bokiem na wyciągu dolnym 3x 10-12
Wyciskanie do góry na maszynie 3x 10-12
Śró - odpoczynek
Czw - Nogi 4 ćwiczenia 17 seri & Brzuch 3 ćwiczenia 12 serii
Przysiady 5x 10-12
Suwnica 4x 10-12
Prostowanie nog na maszynie 4x 10-12
Wykroki 4x 10-12
Wspiecia na palce na suwnicy smitha 4x 10-12
Wspiecia na palce na maszynie siedząc 4x 10-12
Allahy 4x 15-18
Plank bokiem 4x do upadku
Przyciąganie nog do brzucha w zwisie 4x do upadku
Pią - plecy 5 ćwiczeń 16 seri & Klata 4 ćwiczenia 13 seri
Narciarz 4x 10-12
Podciąganie nachwytem szeroko 3x 6-9
Wiosłowanie końcem sztangi chwytem V w opadzie 3x 10-12
Ściąganie drążka V wyciągu górnego do klatki 3x 10-12
Przyciąganie drążka V wyciągu dolnego do brzucha 3x 10-12
Dipy 3x 8-10
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x 10-12
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x 10-12
Ściąganie linek na bramie 3x 10-12
Sob - Biaganie 8-10km
Dieta 230b 60t 440w
Doradzi ktoś z pojęciem czy takie coś będzie git ewentualnie co zmienić?