Mam 25lat, 186cm wzrostu i 84kg wagi. Z siłownią nigdy nie miałem styczności, a chciałbym zbudować masę mięśniową i poprawić siłę, a nie wiem czy dobrze ułożyłem plan treningowy.Chciałbym trenować 3 razy w tygodniu.
Z góry dziękuję.
Poniedziałek:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skos dodatni
2. Rozpiętki na wyciągu dolnym Low High
3. Martwy ciąg na prostych nogach
4. Podciąganie się na drążku nachwytem
5. Face Pull
6. Wyciskanie żołnierskie
7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną
8. Wrist Roller
9. Wyciskanie francuskie zza głowy oburącz
10. Unoszenie kolan w siadzie na ławce
Środa:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
2. Rozpiętki na wyciągu górnym
3. Wykroki
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia
5. Ściąganie uchwytu trójkątnego chwytem neutralnym z wyciągu górnego
6. Wznosy hantli w bok stojąc
7. Uginanie ramion z hantlami z rotacją na skosie dodatnim
8. Wrist Roller
9. Pompki w podporze tyłem
10. Russian Twist
Piątek:
1. Przysiad ze sztangą na plecach
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skos ujemny
3. Rozpiętki na wyciągu górnym High Low
4. Wiosłowanie końcem sztangi chwytem neutralnym w opadzie tułowia
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko
6. Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia
7. Uginanie ramion hantlami podchwytem w oparciu o ławkę
8. Wrist Roller
9. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
10. Brzuszki ze zgiętymi nogami