TomQ-MAGwitaj, wrzuc info pelne z ankiety
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html
plus foto pogladowesylwetki, najlepiej przed treningiem i to co jest ocenie.
W pol roku treningow raczej bym sie nie spodziewal, ze cokolwiek urosnie szybko :)
wklej tez caly plan treningowy do oceny plus info odnośnie odzywiania, tego jak jesz, ewnetualny podizla makrosklandikow ktory jest istotny z punktu wzrosty masy mięśniowej. Przyczyn slabych przyrostow moze byc naprawde bardzo duzo i moga byc zwiazane z zywieniem, brakiem regenracji, slabym treningiem, bledami tehcnicznymi etc
zmieniłem trochę plan ale wyglada to mniej więcej tak:
PONIEDZIAŁEK:
- [ ] wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 5x5
- [ ] wyciskanie hantli na skosie - 3x8
- [ ] wiosłowanie sztanga - 3x10
- [ ] ściganie drążka wyciągu górnego - 3x10
- [ ] wyciskanie hantli nad głowę 3x10
- [ ] wyciskanie francuskie 3x10
- [ ]
uginanie ramion ze sztanga 3x10
- [ ] russian twist 3x12
ŚRODA:
- [ ] przysiady ze sztanga 4x10
- [ ] wypychanie na suwnicy 4x10
- [ ] wspięcia na maszynie
PIĄTEK:
- [ ] wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x8
- [ ] wyciskanie na smithie skos 3x8
- [ ] rozpiętki na wyciagu 3x10
- [ ] wyciskanie francuskie 3x10
- [ ] barki na smithie 3x10
- [ ] wyprosty ramion na wyciagu górnym
- [ ] wznosy do boku 3x10
- [ ] dumbell situp 3x
SOBOTA:
- [ ] wiosłowanie sztanga 3x10
- [ ] scigaanie drążka wyciagu dolnego 3x10
- [ ] narciarz na linkach 3x10
- [ ] ściaganie drążka wyciagu górnego 3x10
- [ ] uginanie rak w łokciu siedząc na ławce 3x10
- [ ] uginanie ramion na modlitewniku 3x10
- [ ] szrugsy hantlami siedząc 4x12
co do marko:
ok.3400kcal
t: do 109g
b: ok.150g
w: ok.400g
zastanawia mnje poprostu czy taki rozkład serii ma sens i czy robienie po 3 serie będzie efektywne w dłuższym okresie