Ps: Sory, że post nie w odrzywianiu, ale moim zdaniem tylko w tym dziale znajdują się jeszcze ludzie znający się na dietetyce i odchudzaniu
Plan:
DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre z linką wyciągu dolnego 4
2.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG" 5
4+5=S.ŁĄCZONA
3.Podciąganie wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego 3
4.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni) 3
TRICEPSY+BICEPSY
1+2=SUPERSERIA
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4-5
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 4-5
3+4=SUPERSERIA
3."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową 3-4
4.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu 3-4
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony z drązkiem dolnego wyciągu 3
UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!
DZIEŃ 2
nogi+brzuch
NOGI
1.przysiady na suwnicy Smitha "PROG" 5
2+3=SUPERSERIA
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 5
3.zginanie nóg na maszynie stojąc 5
4+5=SERIA ŁĄCZONA
4.wspięcia na palce siedząc maszyna 4
5.Wspięcia na palce stojąc maszyna "PROG" 4
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 4
DZIEŃ 3
klatka+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej na suwnicy Smitha "PROG"4'
3+4=SERIA ŁĄCZONA
3.przenoszenie sztangielki za głowę w poprzek ławki 3
4.krzyżowanie linek na "bramie" 3
BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 4
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu 4
DZIEŃ 4
plecy(całe)
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem 4
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG" 4
3+4=SERIA ŁĄCZONA
3.martwy ciąg na suwnicy Smitha "PROG" 4
4.Szrugsy na suwnicy Smitha 4
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 6 seriach 20-15-11-10-8 (z zapasem 2-3 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 5 seriach 15-12-10-8-8 (z zapasem 2-3 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 4 seriach 15-12-10-8 (z zapasem 2-3 powt.)
izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.)
TRENING AEROBOWY:
Razem 3-5 sesji aerobowych/tyg.-w zależności od poziomu tkanki tłuszczowej.
W OPCJI PO TRENINGU SIŁOWYM:
30-40 min.z tętnem 65-70% Cardio max.
W OPCJI OSOBNEJ SESJI:
45-60 min. z tętnem 65-70% Cardio max
Zamierzam zwiększyć aeroby do 1 godziny po treniningu i 1.15-1.30 w osobnej sesji oraz skoczyc z thermą na 4 tabsy.
Zaraz wrzucę dietę o ile dam radę
Mój blog --> [http://www.sfd.pl/temat175320/