2. 17 lat 183cm wzrostu 70kg ektomorfik
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 serii - 12-10-8-8 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) wyciskanie sztangielek 3x 12-10powtórzeń
3. rozpiętki ze sztangielkami. 3serii- 10-12 powtórzeń
Triceps
1. WYCISKANIE ?FRANCUSKIE?SZTANGI W SIADZIE:3 x 15-13-10-
2WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3serie 14 12 10
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
3 serie
Brzuch
1SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:3 serie max
2SKRĘTY TUŁOWIA:3serie max na maszynie
3UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:2serie max na maszynie
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Grzbiet
1. podciaganie na drazku podchwytem 3x max.
2. .ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie
3-wioslowanie sztangielka 3x 12-8
4.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. ?DZIEŃ DOBRY?):3x 12-8
Biceps
1.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -4 serie- 15-10 powtórzeń
2.stojąc ygiananie ramion ze sztangielkami w w chwycie młotkowym 3 seie 15-10 powtórzeń
Przedramiona
1.uginanie naggarstkow ze sztanga podchwytem 3x 14 12 10
2.uginanie naggarstkow ze sztanga podchwytem 3x 14 12 10
CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Nogi
1.przysiady ze sztangą na barkach-3 seri progresja 15/12/10powtórzeń
2WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3serie
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie
3.wspięcia na palce ze sztangą na podwyższeniu-4 serie 15-12
4. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3 serie 15-12
Barki
1siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-4 serie- 10-12 powtórzeń
2.wznoszenie sztangielek bokiem 3 x 10-12
3.wznoszenie sztangielek( z opadu )przodem w lezeniu plasko na lawce 3x 12-20
brzuch
1SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:3 serie max
2SKRĘTY TUŁOWIA:3serie max na maszynie
3UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:2serie max na maszynie
po jakim czasie zmieniac cwiczenia zeby sie organizm nie przyzwyczail; do nich i ile powtorzen na duze i male grupy (na mase)
Dci power