Poniedziałek:klatka,triceps
1wyciskanie na płaskiej 4x 10 8 6 6
2wyciskanie na skosie 4x 10 8 6 6
3rozpietki płaska 3x 10
4wyciskanie francuskie sztanga w lezeniu 3x 10 8 6
5pompki w podporze tyłem 3x10
Wtorek:plecy,biceps
1podciąganie sie na drazku 4 x max
2martwy ciąg 4x 10 8 6 6
3wiosłowanie sztanga w opadzie 3x 10 8 6
4uginanie ramion ze sztanga 3x 10 8 6
5uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3x10
Środa:przerwa
Czwartek:Nogi,przedramie Nie moge robic zwykłych przysiadów
1 hack przysiady 4x 10 8 6 6
2 przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x10
3 martwy ciag na prostych nogach 4 x 10 8 6 6
4 wspięcia łydek ze sztangą 5x max
Piątek:barki,kaptury
1wyciskanie sztangi z przodu 4x 10 8 6 6
2wznosy sztangielek w opadzie tułowoia 3x10
3podciaganie sztangi do brody 3x10
4szrugsy ze sztanga lub ze sztangielkami 5x20