ps.kupiłem już sobie kreatyne i dekstroze tylko czekam na dobry trening na mase
...
Napisał(a)
siema mam 18 lat i waże 60kg. a na klate wyciskam 65kg. na siłownie chodze od 3 miesięcy i nie moge złapać masy.mam prośbę mógłby mi ktoś napisać 4-dniowy trening na mase na dni:poniedziałek,wtorek,czwartek,piątek.
ps.kupiłem już sobie kreatyne i dekstroze tylko czekam na dobry trening na mase
ps.kupiłem już sobie kreatyne i dekstroze tylko czekam na dobry trening na mase
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
Daj wiecej o sobie. Jak wygladal ten 3-miesieczny trening. Pozatym przejrzyj forum. Atlas cwiczen + podwieszone posty + wyszukiwarka. Sproboj sam cos ulozyc to ocenimy.
"Lepiej miec 90 w pasie i 120 w klacie niz 80 w pasie i 100 w klacie."
...
Napisał(a)
Napisz poprzedni trening, który robiłeś przez ostatnie 3 miesiące. Pozaym poczytaj www.kulturystyka.pl/atlas i ułóz sobie plan, a my go poprawimy bo my tu nie UKŁADAMY nowych planów, tylko poprawiamy plany.
I nie rozumiem czemu po 3 miesiącach cwiczenia juz bierzesz kreatyne, którą powinno się stosować dopiero po 9 miesiącach systematycznych i przemyślanych ćwiczeń...
I nie rozumiem czemu po 3 miesiącach cwiczenia juz bierzesz kreatyne, którą powinno się stosować dopiero po 9 miesiącach systematycznych i przemyślanych ćwiczeń...
...
Napisał(a)
Co do kreatyny, to może ona nie mieć sensu nawet po półtora roku, jeśli siła będzie cały czas szła w górę. A jesli czcesz plan czterodniowy, to poszykaj ułożonego przez f***mastera.
mundur niebieski, orzeł żelazny, zabiłeś dziecko, jesteś odważny...
nie odpowiadasz za swoje czyny, polska policja to sk***ysyny
...
Napisał(a)
Poniedziałek (Klatka + Triceps)
KLATKA PIERSIOWA:
1)Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce poziomej
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
4 seria - 6 powtórzeń
2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę (kąt 30stopni)
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
3)Rozpiętki
3 serie po 10-12 powtórzeń
4)Przenoszenie hantla za głowę szwarcyneger ;)
3 serie po 10-12 powtórzeń
TRICPES:
1)Pompki na poręczach
4 serie po 10-12 powtórzeń
2)Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
1 seria - 14 powtórzeń
2 seria - 12 powtórzeń
3 seria - 10 powtórzeń
4 seria - 8 powtórzeń
Brzuch:
1) Skręty tułowia
3 - 4 serie do zmęczenia
2) Skłony w leżeniu płasko
3 - 4 serie do zmęczenia
3) Skłony boczne
3 - 4 serie do zmęczenia
Środa (Plecy + Biceps)
PLECY:
1)Podciąganie sztangi w opadzie podchytem(wiosłowanie)
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
2)Ściąganie drążka wyciągu do karku w siadzie
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
3)Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
4)Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „dzień dobry”) lub Unoszenie tułowia z leżenia przodem
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
BICEPS:
1)Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
1 seria - 14 powtórzeń
2 seria - 12 powtórzeń
3 seria - 10 powtórzeń
4 seria - 8 powtórzeń
2)Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
1 seria - 14 powtórzeń
2 seria - 12 powtórzeń
3 seria - 10 powtórzeń
4 seria - 8 powtórzeń
3)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt "młotkowy")
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
Piątek (Barki + Kaptury)
1)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3 serie po 10 - 12 powtórzeń
2)Wyciskanie sztangi zza głowy tylko na plecy opuszczamy
1 seria(rozgrzewkowa) - 15 powtórzeń lekkim ciężarem
2 seria - 12 powtórzeń
3 seria - 10 powtórzeń
4 seria - 8 powtórzeń
3)Unoszenie sztangielek bokiem w górę :
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
4) Wznosy barków "szrugsy"
3 - 4 serie po 10 - 12 powtórzeń
Brzuch:
1) Skręty tułowia
3 - 4 serie do zmęczenia
2) Skłony w leżeniu płasko
3 - 4 serie do zmęczenia
3) Skłony boczne
3 - 4 serie do zmęczenia
mam taki plan treningowy i jak bendzie cos z tego
ja chcialbym cwiczyc na mase i czy cos mam zmienic czy taki jaki jest to jest dobry
mam 18 lat i waze jakies 73kg wzrostu jakies 180 cm i chce bardzo pszytyc
cwicze jusz jakies 4miesioce
zamiezam sobie kupic kreatyne hmb i mass xxl czy tos mi pomoze w uzyskaniu massy
bardzo prosze o odpoiwedz dzieki
KLATKA PIERSIOWA:
1)Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce poziomej
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
4 seria - 6 powtórzeń
2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę (kąt 30stopni)
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
3)Rozpiętki
3 serie po 10-12 powtórzeń
4)Przenoszenie hantla za głowę szwarcyneger ;)
3 serie po 10-12 powtórzeń
TRICPES:
1)Pompki na poręczach
4 serie po 10-12 powtórzeń
2)Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
1 seria - 14 powtórzeń
2 seria - 12 powtórzeń
3 seria - 10 powtórzeń
4 seria - 8 powtórzeń
Brzuch:
1) Skręty tułowia
3 - 4 serie do zmęczenia
2) Skłony w leżeniu płasko
3 - 4 serie do zmęczenia
3) Skłony boczne
3 - 4 serie do zmęczenia
Środa (Plecy + Biceps)
PLECY:
1)Podciąganie sztangi w opadzie podchytem(wiosłowanie)
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
2)Ściąganie drążka wyciągu do karku w siadzie
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
3)Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
4)Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „dzień dobry”) lub Unoszenie tułowia z leżenia przodem
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
BICEPS:
1)Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
1 seria - 14 powtórzeń
2 seria - 12 powtórzeń
3 seria - 10 powtórzeń
4 seria - 8 powtórzeń
2)Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
1 seria - 14 powtórzeń
2 seria - 12 powtórzeń
3 seria - 10 powtórzeń
4 seria - 8 powtórzeń
3)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt "młotkowy")
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
Piątek (Barki + Kaptury)
1)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3 serie po 10 - 12 powtórzeń
2)Wyciskanie sztangi zza głowy tylko na plecy opuszczamy
1 seria(rozgrzewkowa) - 15 powtórzeń lekkim ciężarem
2 seria - 12 powtórzeń
3 seria - 10 powtórzeń
4 seria - 8 powtórzeń
3)Unoszenie sztangielek bokiem w górę :
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
4) Wznosy barków "szrugsy"
3 - 4 serie po 10 - 12 powtórzeń
Brzuch:
1) Skręty tułowia
3 - 4 serie do zmęczenia
2) Skłony w leżeniu płasko
3 - 4 serie do zmęczenia
3) Skłony boczne
3 - 4 serie do zmęczenia
mam taki plan treningowy i jak bendzie cos z tego
ja chcialbym cwiczyc na mase i czy cos mam zmienic czy taki jaki jest to jest dobry
mam 18 lat i waze jakies 73kg wzrostu jakies 180 cm i chce bardzo pszytyc
cwicze jusz jakies 4miesioce
zamiezam sobie kupic kreatyne hmb i mass xxl czy tos mi pomoze w uzyskaniu massy
bardzo prosze o odpoiwedz dzieki
Polecane artykuły