Poniedzialek
Klatka Opoczynki max 2 min
Wyciskanie na plaskiej 4 serie PROG
Wyciskanie na skosie 4 serie PROG
Sciaganie linek (rozpietki) 4 serie po 10 ruchow
Triceps Opdoczynki max 1 min
Pompki na poreczach 4 serie po max 8 powt (jak za lekko to z obciazeniem)
Sciaganie linki jedna reka podchwytem ku dolowi 4 serie po 10 ruchow
Sroda
Plecy Odpoczynki max 2 min
Wyprosty tułowia z opadu lub "babka" 3x 12-15
Podciaganie w szerokim chwycie 3 x max
Sciaganie wyciagu do brzucha siedząc 3 x 8-10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 x 8-10
Sciaganie wyciagu w waskim chwycie (neutralny) do klatki 3 x 10-12
Biceps Odpoczynki max 1 min
Uginanie z hantlami stojac 4 x PROG
Modlitewnik sztanga lamana 4 x 8-10
Piatek
Nogi Odpoczynki max 3 min
Przysiady ze sztanga na barkach 4 x PROG
Prostowanie nog w siadzie 4 x 12-15
Wspiecia na palce w staniu 4 x 15
Barki Odpoczynki max 2 min
Wyciskanie sztangi do gory siedzac 4 x PROG
Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 8-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 x 8-10
Szrugsy 3 x 12
"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"