1 trening
poniedziałek
Klatka
Wyciskanie na prostej sztangą 4 po 12,10,8,6
wyciskanie na skosie sztangą 4 po 12,10,8,6
wyciskanie wąskim chwytem 4 po 12,10,8,6
rzopiętki hantelkami 4 po 8
Wtorek
Barki
wyciskanie sztangi z przed głowy 4 po 12,10,8,6
podciąganie sztangi do brody 4 po 12,10,8,6
wznosy sztangi do przodu 4 po 8
wznosy hantelek na boki 4 po 8
Kaptury
Czwartek
Biceps
Ugięcia ramion sztanga stojąc 4 po 12,10,8,6
ugięcia młotkowe hantelkami siedząc naprzemiennie 4 po 8
modlitewnik ósemką 4 po 8
Triceps
wyciskanie francuskie 4 po 12,10,8,6
pompki na poręczach 4 po 8
wyprosty ramion zza głowy hantelką 4 po 8
Piątek
Plecy
martwy ciąg 4 po 12,10,8,6
wiosłowanie sztanga w skłonie 4 po 12,10,8,6
podciaganie hantelki w skłonie 4 po 8
Kaptury
Sobota
Nogi
Głównie ćwiczonka na maszynach
2 trening
poniedziałek
Klatka
Wyciskanie na prostej sztangą 4 po 12,10,8,6
wyciskanie na skosie sztangą 4 po 12,10,8,6
rzopiętki hantelkami 4 po 8
Triceps
wyciskanie francuskie 4 po 12,10,8,6
pompki na poręczach 4 po 8
wyprosty ramion zza głowy hantelką 4 po 8
Wtorek
Plecy
martwy ciąg 4 po 12,10,8,6
wiosłowanie sztanga w skłonie 4 po 12,10,8,6
podciaganie hantelki w skłonie 4 po 8
Biceps
Ugięcia ramion sztanga stojąc 4 po 12,10,8,6
ugięcia młotkowe hantelkami siedząc naprzemiennie 4 po 8
modlitewnik ósemką 4 po 8
Czwartek
Barki
wyciskanie sztangi z przed głowy 4 po 12,10,8,6
podciąganie sztangi do brody 4 po 12,10,8,6
wznosy sztangi do przodu 4 po 8
wznosy hantelek na boki 4 po 8
Kaptury
Piątek
Powtórzenie klatki z bicepsem lub tricepsem
Sobota
Nogi
Na maszynach